La dieta para calmar tu ansiedad. Alimentos y suplementos naturales con efectos ansiolíticos

En un post anterior del blog donde hablamos de los psicobióticos, o probióticos para equilibrar la salud emocional, vimos cómo estos pueden ayudar a tratar determinados trastornos mentales. Puedes leer o retomar el artículo aquí [Artículo completo psicobióticos]

Entre estos trastornos de la mente se encuentra la ansiedad, un mal común en las sociedades avanzadas modernas.

Te desvelamos esos alimentos y suplementos naturales que han demostrado científicamente tener efectos ansiolíticos. La dieta que reduce la ansiedad de manera natural.

 

 

¿Qué es la ansiedad y en qué se diferencia del estrés?

 

La ansiedad (del latín, «angustia», «aflicción») es en sí una señal positiva que nos ayuda en la vida cotidiana. Una respuesta normal e innata del ser humano que prepara nuestro cuerpo ante una situación de emergencia o peligro, sea este real o imaginario. 

El estrés es también un mecanismo con el que el cuerpo trata de hacer frente a un problema o situación puntual de gran exigencia. Pero, a diferencia de este, que suele ser momentáneo —decimos «suele ser» porque también existe el estrés crónico—, la ansiedad se mantiene en el tiempo convirtiéndose en una patología mental que causa malestar y síntomas tanto psicológicos y conductuales (preocupación, inquietud, irritabilidad, sensación de agobio, dificultad para concentrarse, etcétera) como físicos (tensión muscular, sudoración, sequedad de boca, mareo, cefalea, palpitaciones, náuseas). 

En ocasiones, esta ansiedad patológica se desarrolla y conforma cuadros sintomáticos que constituyen los denominados trastornos de ansiedad. Entre estos se incluyen el trastorno de ansiedad generalizada, el de ansiedad social, de ansiedad por separación, el trastorno de pánico, el mutismo selectivo —popularizado por el personaje de Koothrappali en la serie The Big Bang Theory—, la agorafobia (fobia a los lugares públicos) y otras fobias. 

 

Dieta relax. Alimentos y suplementos para aliviar la ansiedad

 

La alimentación es un hábito esencial a cuidar para reducir la ansiedad

Estudios asocian las dietas nutricionalmente pobres a un mayor riesgo de padecer este u otros trastornos mentales. «La evidencia sugiere —señala este artículo publicado en la revista Psychiatry Research — que la dieta desempeña un papel importante en el desarrollo de los trastornos mentales, especialmente la ansiedad».

Por ejemplo, se ha podido comprobar que el déficit de magnesio ocasiona irritabilidad, insomnio y problemas psicológicos como confusión, dificultad en el aprendizaje y mala memoria. También trastornos de conducta y cambios de humor, hipertensión o ritmos cardíacos anormales. 

El triptófano, un aminoácido esencial (es decir, solamente se obtiene a través de la alimentación), regula la secreción de serotonina y melatonina, asociadas a la relajación y el descanso. Y algo parecido sucede con los ácidos grasos omega-3 (ensayo 1) o la vitamina C.

Contienen estos nutrientes, y por tanto pueden ayudar a calmar la ansiedad, alimentos como:

  • El huevo. ¿Sabías que consumir huevos de forma habitual puede reducir la ansiedad hasta un 20 %? Sus ácidos grasos omega-3 EPA y DHA desempeñan una labor importante en el bienestar emocional, evitando que el cortisol se dispare en situaciones de estrés y ansiedad (estudio 1). También contienen triptófano.

Otras fuentes dietéticas de ácidos grasos: pescados como el salmón o el atún, las nueces o el aguacate (fuente).

  • Las verduras de hoja verde. De color verde intenso u oscuro (delator de su riqueza nutricional), las espinacas o las acelgas son ricas en magnesio, mineral que promueve la relajación de los músculos, calma los nervios y ayuda a conciliar el sueño.
  • Los cítricos. Un estudio reveló que la vitamina C nos puede ayudar a recuperarnos más fácilmente de una situación de estrés, al favorecer la reducción de la presión sanguínea y los niveles de cortisol.

Además de las naranjas, mandarinas o los pomelos, son fuentes de ácido ascórbico los frutos rojos (también llamados «frutas del bosque»). O puedes suplementarla.

Los anteriores son solo algunos ejemplos; hay muchos más: el plátano, rico en magnesio; el chocolate negro o amargo, que contribuye a elevar los niveles de triptófano y serotonina; las carnes magras, pipas de calabaza o semillas de lino, también muy ricas en magnesio, etc., etc. 

¿Y los alimentos a evitar en caso de ansiedad? Los «malos habituales»: comida ultraprocesada, azúcares y alcohol; también el café.

Te ayudarán asimismo los siguientes suplementos herbales (ensayo):

  • La valeriana, una de las que cuenta con más respaldo científico (revisión). Tiene acción sedativa sobre el sistema nervioso central, proporcionando un placentero estado de relajación y favoreciendo el descanso.
  • La pasiflora (Passiflora) o «flor de la pasión», que también produce un efecto calmante y ansiolítico.

Valeriana y pasiflora actúan a modo de somníferos, dejando la mente algo adormecida —«atontada»— de forma similar a como lo hace el diazepam (Valium). Para estar relajado/a, menos ansioso/a, pero con la mente centrada son buenos aliados:

  • La ashwagandha (Withania somnifera). Su potencial ansiolítico ha sido demostrado tanto en pacientes con estrés crónico como con trastornos de ansiedad (estudio, estudio, estudio).
  • El brahmi (Bacopa monnieri), cuyos extractos tienen asimismo efectos sobre la ansiedad (metanálisis, ensayo).
  • El lúpulo (Humulus lupulus). Este te va a gustar 😉 Además de para elaborar cerveza, el lúpulo tiene propiedades calmantes y sedativas (estudio, estudio). Sus resinas amargas elevan los niveles de GABA (ácido γ-aminobutírico, un neurotransmisor que actúa en el sistema nervioso), por lo que se usa para aliviar el malestar asociado a estados de intranquilidad e hiperexcitabilidad.
  • El ginkgo (Ginkgo biloba). Al ingerirlos, sus ginkgoloides y heterósidos (flavonoides presentes en sus hojas) ayudan a disminuir la ansiedad o la depresión.

 

 Probióticos, la nueva terapia para la ansiedad

 

Los probióticos pueden ser útiles para el tratamiento de la ansiedad. 

Aunque se necesita más investigación, existe un apoyo general de que estos cuentan con efectos ansiolíticos. Se ha comprobado en animales (revisión sistemática y metanálisis) y también en personas. Ingerir determinadas cepas bacterianas (Streptococcus, Bifidobacteriumpost—, Lactobacilluspost— y Lactococcus) ha demostrado en estudios y ensayos clínicos mejorar el estado de ánimo y disminuir o aliviar el estrés y la ansiedad (ensayo clínico, ensayo clínico).

La explicación radica en la relación bidireccional entre el tracto gastrointestinal y el cerebro, lo que se conoce como eje microbiota-intestino-cerebro, al que nos hemos referido en otras ocasiones en el blog de PROKEY (revisión). Tenemos «emociones intestinales». Por lo que regular la microbiota intestinal mediante probióticos puede ser una terapia complementaria para tratar y/o prevenir los trastornos de ansiedad y otros trastornos emocionales.

El consumo de estas bacterias vivas parece aliviar los síntomas de ansiedad tanto en personas sanas en condiciones de estrés como en aquellas con un diagnóstico de ansiedad (metanálisis). 

En un estudio en el que participaron estudiantes universitarios sanos se observó que tras 28 días de ingesta diaria los probióticos mejoraron la ansiedad neurofisiológica y la preocupación, entre otros síntomas. Y este metanálisis mostró que disminuían los niveles de ansiedad en poblaciones con esta patología.

En definitiva, los hallazgos de todos estos estudios científicos sugieren que los probióticos pueden tener el potencial terapéutico para tratar la ansiedad. Asimismo, se investiga (revisión y metanálisis) el tratamiento con los compuestos que promueven el florecimiento de estas bacterias: los prebióticos.

Por Elisabeth Lahoz

La ansiedad es una preocupación global común y psicológicamente importante. 

Una buena dieta, con inclusión de ciertos alimentos naturales y la ayuda de suplementos herbales así como de alimentos y complementos probióticos puede reducir la ansiedad y sus síntomas.

Referencias:

(Ensayo 1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159111004685

(Estudio 1) https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-intake-of-fish-and-pufa-and-clinical-depressive-and-anxiety-disorders-in-women/1DCCC8ADE55414BC1DDB7B54C2DFA689

(1) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/brb3.1803

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