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Comida real y alimentos ultraprocesados: diferencias y efectos en la salud

Consumir con asiduidad alimentos ultraprocesados como pizzas precocinadas, cereales para el desayuno o refrescos azucarados se relaciona con una muerte prematura por enfermedades como cáncer u obesidad. Lo advierten dos investigaciones recientes, que señalan que estos productos alimenticios pueden afectar incluso a la salud mental.

Nada puede reemplazar el valor nutritivo de una fruta o una verdura frescas. Pero, ¿puede un alimento procesado ser saludable?, ¿y un alimento ultraprocesado?, ¿en qué se diferencian? Hablamos de comida real y comida ultraprocesada. Al final del post encontrarás cinco consejos para que en tu dieta la primera comience a «ganar terreno» a la segunda, y tu salud lo note.

Alimentos procesados y alimentos ultraprocesados: ¿son lo mismo?

El procesamiento de alimentos es una práctica de transformación en la industria alimentaria para hacer que los alimentos crudos, de origen vegetal y animal, sean aptos para el consumo humano (fuente, artículo de Prokey, revisión).

Hay varios grados de procesamiento. Un alimento procesado es todo aquel que se somete a dicha transformación, bien sea para su consumo inmediato, bien para su conservación y consumo posterior. El queso, una fruta o verdura enlatadas o un pescado cortado y congelado son alimentos procesados, no frescos, pero que sí pueden ser «buenos para tu salud».

Alimento ultraprocesado es el que pasa por distintos niveles de procesamiento. Se dice que si un producto contiene más de cinco ingredientes, es ultraprocesado (referencia). Y es que para su conservación y para que su aspecto final resulte deseable, precisan una carga significativa de aditivos alimentarios: colorantes, conservantes, espesantes, saborizantes o potenciadores del sabor, edulcorantes, etc.

Es más, un ultraprocesado puede no partir de un alimento fresco al que se añaden ingredientes artificiales, sino que sus propios ingredientes sean procesados.

  • Son alimentos ultraprocesados, o altamente procesados: carnes procesadas (salchichas, chorizo, salami, mortadela, hamburguesas, morcilla, etc.), patatas fritas, pizza, sopas y cremas instantáneas, cereales de desayuno, galletas, magdalenas, helados, bebidas azucaradas y carbonatadas, batidos de leche, bebidas alcohólicas, entre otros.

Son los más «peligrosos», y así lo vienen constatando estudios como los publicados recientemente en la British Medical Journal, que asocian la dieta ultraprocesada con un aumento de la mortalidad prematura. El primero, realizado por la Universidad de Navarra, concluye: «Un mayor consumo de alimentos ultraprocesados ​​(> 4 porciones diarias) se asoció […] con un riesgo relativamente mayor del 62 % para todas las causas de mortalidad», a lo que añade que cada porción adicional ​​incrementa el riesgo en un 18 %.

Puedes leer los artículos originales aquí: estudio y estudio.

Generalmente, estos productos alimenticios consisten en una amalgama de calorías vacías, sin valor nutricional; no aportan nutrientes, fibra alimentaria ni mucho menos «cuidan» la flora intestinal. Tampoco sacian, luego comemos más —su consumo se asocia con la adicción a la comida, desencadenando síntomas similares a los de la adicción a fármacos, incluida la abstinencia; también en niños: estudio—, lo que a su vez contribuye al sobrepeso y la obesidad.

En definitiva, los alimentos ultraprocesados:

  • Están hechos (en su mayoría o en su totalidad) a partir de sustancias derivadas de alimentos y aditivos.
  • Son energéticamente densos debido principalmente a su contenido en azúcares añadidos, pero su aporte de nutrientes y fibra es escaso o nulo.
  • No sacian.
  • Aumentan el riesgo de desarrollar cáncer (artículo, estudio), síndrome del intestino irritable (SII), obesidad —incluida la obesidad infantil, uno de los mayores problemas de salud en el mundo; estudio, estudio, estudio—, hipertensión, colesterol y enfermedades cardiovasculares —desde edades tempranas: estudio—, coronarias y cerebrovasculares.
  • Aunque han sido sometidos a pruebas que verifican su seguridad, a menudo se produce contaminación por alérgenos durante el procesamiento (artículo). Además, no siempre se evalúan los efectos cruzados entre aditivos o entre los aditivos y los componentes del alimento, que pueden provocar perjuicios a largo plazo.

Consejos para comer comida real

¿Por qué comida real?

Cuando hablamos de «comida real» nos referimos a alimentos frescos, no procesados o procesados mínimamente. Alimentos naturales alterados por procesos tales como la eliminación de partes no comestibles o no deseadas, secado, trituración, fraccionamiento, filtrado, tostado, ebullición, pasteurización, refrigeración, congelación, colocación en recipientes, envasado al vacío o fermentación sin alcohol (fuente).

  • Son alimentos no procesados, o mínimamente procesados: frutas, verduras, legumbres, leche, leche fermentada como yogurt o kéfir, huevos, carnes, aves, pescado y mariscos, semillas y granos como el arroz, café, entre otros.

La comida real se caracteriza por:

  • Gran valor nutricional y aporte de fibra.
  • Lo anterior la hace saciante.
  • Sin azúcares añadidos ni aditivos alimentarios.
  • Su consumo, al mismo tiempo que limitamos el de comida ultraprocesada, nos protege contra las enfermedades crónicas y las causas de mortalidad prematura (estudio, revisión). Es «una estrategia eficaz para la prevención y el tratamiento de la obesidad», se recoge en este reciente informe clínico.

¿Cómo pasar de comida ultraprocesada a comida real? 5 consejos

Aquí tienes cinco consejos para aumentar el consumo de comida real y reducir el de alimentos ultraprocesados, sin gastar más ni perder un ápice de sabor:

  1. La comida real no es más cara que la comida basura. Si dejas de comprar esa bolsa de patatas fritas a media mañana o ese donut para merendar, podrás «invertir» más en alimentos naturales de calidad e incluso en alimentos ecológicos, más nutritivos y sabrosos.
  2. Sustituye zumos y batidos de frutas —que solo aportan azúcar; la fibra se pierde— por fruta entera.
  3. Si te acostumbras al sabor de la comida real, no necesitarás salsas u otros aderezos poco saludables. Los alimentos, al natural.
  4. Si aún así tu comida te sigue pareciendo sosa, acostúmbrate a cocinar con especias. Además de sabor, el ajo, el jengibre, la cúrcuma o la canela son superalimentos que te reportarán muchos beneficios.
  5. Incorpora alimentos fermentados —con más propiedades aún que los alimentos «originales», sin fermentar— en tu dieta, alimentos probióticos y prebióticos que favorezcan tu salud intestinal.

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Esta entrada tiene 4 comentarios

  1. Artículo muy interesante, pero me ha sorprendido sobremanera eso de que la pasteurización es un procesado mínimo. ¿Realmente es así?

    1. Pasteurizar no lo consideraríamos ni siquiera un procesado, no fragmenta la matriz alimentaria, simplemente es aplicar calor. Nos ha encantado tu página de nicho.

  2. Sin embargo, hay estudios, que expresan la preocupacion por la modiifcacion de la cadena proteica que produce el proceso UTH… se rompen en peptidos que se enlazan de nuevo en una proteina diferente, que es reconocida en muchas ocasiones como extraña, desencadenando se cree, reacciones Ag-Ac. De hecho, se cree que este esunno de los motivos por el que la leche causa alergia

    1. UHT no es pasteurización, la leche es un ultraprocesado normalmente, los procesos de homogeneización son bastante fastidiados

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