Suplementos Nutricionales básicos para Deportistas

Los suplementos nutricionales son productos que consumimos por vía oral y que tienen algún componente destinado a complementar la alimentación. El conjunto de suplementos nutricionales que se encuentran hoy día en el mercado es amplísimo y muy diverso. Puede incluir desde alimentos completos, como algas o frutos, hasta cápsulas de oligoelementos. En este post vamos a hablar exclusivamente de la suplementación deportiva para mantener un nivel de salud y rendimiento óptimo.

Para la mayoría de personas los suplementos nutricionales no son necesarios. Como he comentado en su definición, sirven para complementar la dieta. Si eres capaz de llevar una dieta saludable basada en comida real, no necesitas tomar casi ningún suplemento nutricional. Alguno sí, como explicaré cuando los detalle. Matizar que la comida real son aquellos alimentos que se obtienen de la naturaleza y han sido mínimamente procesados. Básicamente es aquello fresco que compramos en el supermercado.

Incluso si realizas actividad física a diario, no necesitas suplementos nutricionales si llevas una buena dieta. Entonces, ¿Quién necesita tomar suplementos nutricionales? Lo necesitan los deportistas de competición, sean estos amateurs o profesionales, y las personas que buscan resultados deportivos concretos. Más que ser una necesidad, que no lo es, estos les ayudarán a mantener un nivel de rendimiento y recuperación óptimos, mejores que con simplemente la combinación de una dieta correcta y descanso.

El deportista profesional lleva a su cuerpo a unos niveles de estrés por el entrenamiento muy importantes. El daño muscular y la velocidad de recuperación que necesitan estas personas en relación a una persona moderadamente activa son muy elevados. A ello se le suma el estrés, bien físico, bien emocional, de los viajes y las competiciones en diferentes horarios y entornos. Y en el caso del deportista amateur, que quizás entrena tanto o más duro que el profesional, tenemos que añadirle el combinar el deporte con la vida “normal”: empleo, familia, etc… En ambos casos el desgaste físico y emocional es muy superior al de la persona media, y la dieta, incluso una dieta perfecta, podría no ser suficiente.

Para no hacer un post muy extenso simplemente los enumeraremos y repasaremos de una forma superficial sus propiedades generales o el principal factor para tomarlo. Vas a tener enlaces sobre cada uno para saber más sobre ellos si lo que te interesa es conocerlos a fondo. Tampoco daremos dosificación, que es algo a valorar en base a cada persona, sus niveles analíticos y su nutricionista.

Infografía DESCARGABLE en PDF – Principales suplementos deportivos

Para descargar la infografía solo tienes que dejarnos tu mail y te enviaremos esta infografía con los suplementos deportivos más empleados, para qué sirven y cómo te pueden ayudar:

Listado de suplementos nutricionales básicos para deportistas

• Vitamina D: Esta vitamina es básica para la formación y el mantenimiento del sistema músculo esquelético, es ideal tomarla en combinación con vitamina K para su mejor absorción y función. Es una combinación que todo el mundo debería tomar. La vitamina se produce de forma natural al tomar el sol pero cada vez nuestra piel recibe menos horas de luz natural, especialmente en invierno. Lo ideal sería poder tener una hora de actividad al aire libre donde recibamos mucha luz solar es la mejor suplementación, y no sólo en cara y manos, sino en gran parte del cuerpo, incluso en invierno. Como cada vez es más infrecuente, la suplementación se hace indispensable. Se tomaría junto a las comidas, una vez al día.

• Omega 3 (aceite de pescado): La principal función de los ácidos grasos omega 3 es ejercida a nivel cerebral (y nervioso) y como parte de las membranas celulares. Las fuentes naturales de estas grasas son las carnes de pasto, el pescado azul, las nueces y algunas semillas. Como nuestra dieta difícilmente incluye muchos de estos alimentos, también considero básico el tomar este suplemento. Se tomaría junto a las comidas, una vez al día.

• Proteína, idealmente purificada o aislada de suero de leche o en su defecto proteína de huevo. Si tenemos preferencias vegetarianas o veganas ya hay en el mercado proteínas de este tipo (básicamente de guisante y completadas con arroz, cáñamo y soja). Aunque hay que tener claro que su aminograma (contenido de aminoácidos) es bastante peor que las de fuentes animales. Lo mismo ocurre con las proteínas BEEF o de aislados de carne. En realidad, se obtienen de las partes desechadas por la industria de la alimentación y sus aminogramas (en relación a los aminoácidos esenciales) son bastante pobres. Un batido de proteínas post entrenamiento ayuda a recuperar y construir músculo y a completar los requerimientos nutricionales de este macronutriente. Las recomendaciones oficiales son bajas y, especialmente cuando se trata de personas con mucho desgaste, llegar a las cantidades de proteína requeridas únicamente con alimentos se puede hacer costoso.

• Glutamina: este otro aminoácido a veces considerado esencial y en otras no. Lo que está claro es que juega un papel muy importante en la protección del epitelio intestinal, nuestro segundo cerebro. Si eres lector de nuestro blog sabrás de la importancia de cuidar de la salud intestinal. En condiciones de estrés metabólico (como el ejercicio), su producción se ve afectada, por lo que suplementarse es una buena idea

• Caldo de huesos: Esta es la forma más efectiva de alimentar nuestro sistema músculo-esquelético y cartilaginoso. O sea, nuestra matriz extracelular y nuestras articulaciones. Les damos directamente los componentes que contienen obtenidos de fuentes animales. En su defecto se puede buscar un buen suplemento de colágeno (implica que haya los diferentes tipos de colágeno así como otros componentes de matriz como el ácido hialurónico). Sobre las propiedades del caldo de huesos. Tomaríamos un vaso al día, junto a alguna comida o en otro momento, es indiferente.

• Cúrcuma y jengibre: estas dos especies con propiedades antiinflamatorias y antidolor, además, en el caso del jengibre , con propiedades también digestivas, son un buen aliado para paliar el daño muscular que se sufre en el entrenamiento intenso. Para una mejor absorción y función, la cúrcuma es mejor consumirla acompañada de pimienta. Podemos encontrar las raíces en polvo, en suplemento encapsulado o bien frescas. Ya depende de la preferencia de cada uno.

• Oligoelementos: el aporte de minerales en la dieta es fundamental para múltiples funciones físicas. Con una dieta basada en alimentos frescos y con abundantes vegetales y aporte de frutos secos y semillas no deberíamos tener problemas en este sentido aunque siempre es recomendable revisar la dieta con un nutricionista y ver si puede haber defecto de alguno de ellos. El magnesio, por ejemplo, es uno de los minerales típicos que se suele suplementar. En este punto únicamente quería destacar el selenio y el papel de las nueces del Brasil como fuente de este mineral. Este mineral sí es difícil de conseguir el dosis adecuadas con la dieta pero estos frutos secos tienen una cantidad tan elevada que con tomar una o dos nueces al día tenemos cubiertos los requerimientos.

• Adaptógenos: Puedes leer aquí un amplio artículo al respecto de estos productos. Particularmente los dos que más me gustan son el reishi i la ashgawanda, el primero para el sistema inmune y el segundo para el estrés y las emociones (nerviosismo antes de competir, dificultad para conciliar el sueño o centrar los pensamientos…)

• Probióticos:  Nuestro sistema digestivo está lleno de bacterias necesarias para el proceso de digestión, la síntesis de algunos nutrientes y para nuestra salud en general. Una parte muy importante de nuestro sistema inmune radica en nuestros intestinos, si estos funcionan, nuestra salud marchará mejor. Dado que los probióticos son gran parte de la temática del blog, no nos extenderemos más. En este artículo puedes ver específicamente qué suponen los probióticos para un deportista.

Esta ha sido una lista totalmente personal de suplementos que pienso que deben ser básicos para los deportistas. Si crees que alguno no debe serlo o tienes otros que crees que deberíamos incluir en la lista, deja tus comentarios a continuación.

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¡Nos vemos!

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