Lista de Alimentos Prebióticos para Mejorar tu Salud

Los prebióticos son sustancias de la dieta que estimulan selectivamente el crecimiento y la actividad de las bacterias presentes en el intestino. Los prebióticos sirven de alimento a estas bacterias, especialmente a las consideradas beneficiosas o «amigables», como los lactobacilos o las bifidobacterias.

Partiendo de estos demostrados efectos fisiológicos positivos para la salud, te traemos una lista de alimentos prebióticos. Alimentos que contienen estas sustancias de forma natural y que puedes incluir fácilmente en tu dieta diaria.

¿Qué son los prebióticos? Usos

El concepto de prebióticos, más reciente que el de probióticos, ha ido evolucionando, habiendo sido estos definidos de varios modos por diferentes investigadores y organismos como la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) o la ISAPP (International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics).

Lista de alimentos prebióticos para mejorar tu salud

El más actual que encontramos corresponde a la WGO (World Gastroenterology Organisation), que los define como «sustancias de la dieta (fundamentalmente polisacáridos no amiláceos y oligosacáridos no digeribles por enzimas humanas) que nutren a grupos seleccionados de microorganismos que habitan en el intestino favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas sobre las nocivas»; definición recogida en el Consenso Científico sobre Prebióticos (.pdf 201 KB), a su vez extraída de la Guía Práctica de la Organización Mundial de Gastroenterología: Probióticos y prebióticos (.pdf 493 KB).

Los prebióticos forman parte de la composición intrínseca de muchos alimentos, algunos de los cuales citaremos aquí, en nuestra lista de alimentos prebióticos. Si bien son también agregados de forma artificial, siendo empleados por la industria alimentaria como ingredientes para la fabricación de cereales, galletas, mermelada, chocolate, productos lácteos, etc. Cuatro de los prebióticos más conocidos son:

  • Inulina
  • Fructooligosacárido (oligofructosa, oligofructano o FOS)
  • Galactooligosacáridos (GOS)
  • Lactulosa

Nota: la inulina y los FOS, por ejemplo, son utilizados como sustitutivos del azúcar o en combinación con edulcorantes artificiales para mejorar el sabor o la textura —propiedades organolépticas— de los mencionados productos.

¿En qué se diferencian los prebióticos de los probióticos? ¿Y de los simbióticos?

Para responder a estas cuestiones, te mostramos una tabla que recoge las definiciones usadas por las asociaciones científicas para probióticos, prebióticos y simbióticos:

 

Probióticos Microorganismos vivos que confieren un beneficio a la salud del huésped cuando se los administra en cantidades adecuadas.

 

Prebióticos Ingredientes fermentados selectivamente que dan lugar a cambios específicos en la composición y/o actividad de la flora gastrointestinal, confiriendo así beneficios a la salud del huésped.

 

Simbióticos Productos que contienen tanto probióticos como prebióticos.

 

Tabla extraída de la Guía Práctica de la Organización Mundial de Gastroenterología: Probióticos y prebióticos, 2011.

Nota: es decir, los probióticos son bacterias beneficiosas mientras que los prebióticos son el alimento de dichas bacterias beneficiosas. Por su parte, los simbióticos son aquellos productos que contienen ambos, probióticos y prebióticos.

¿por qué tomar prebióticos?

Los prebióticos modulan nuestra microbiota, actúan en el intestino aumentando significativamente el número de bacterias anaerobias beneficiosas y disminuyendo la población de microorganismos potencialmente patógenos. Ello se traduce en:

  • producción de ácidos grasos de cadena corta;
  • metabolismo de las grasas;
  • absorción de calcio, hierro o magnesio, y
  • aumento de la inmunidad —producción de anticuerpos (IgA o inmunoglobulina A), modulación de citoquinas, etc.—.

Asimismo, como resultado de «fortalecer» mediante su consumo nuestra flora intestinal, se producen otra serie de beneficios a medio y largo plazo, como:

  • mejora de las digestiones;
  • reducción de los gases, o
  • prevención del cáncer de colon.

Nota: respecto al consumo de prebióticos, es importante matizar que aquellos formulados en productos industriales tales como los dietéticos («sin azúcar»), aunque no contengan azúcar, van acompañados de otra serie de sustancias no deseables —saborizantes y potenciadores del sabor, grasas vegetales hidrogenadas, etc.—.

Lista de 8 alimentos prebióticos para mejorar tu salud

Lista de alimentos prebióticos beneficiosos

Los prebióticos se hallan naturalmente en multitud de alimentos frescos, y son concretamente los vegetales —verduras u hortalizas— su principal fuente natural. Aunque también están presentes en la leche y la miel, en frutas, tubérculos, cereales —trigo y avena—, legumbres y frutos secos.

He aquí un listado de ocho alimentos prebióticos naturales que puedes encontrar fácilmente en el mercado y que te aconsejamos incluir de manera habitual en tu dieta para mejorar tu salud:

  1. Ajo

El ajo es, junto con la achicoria y el diente de león, uno de los alimentos con mayor proporción de inulina, entre un 9 y un 16 %.

  1. Cebolla

Contenido en fructooligosacáridos e inulina, aunque esta última en baja proporción, 2-6 %.

  1. Alcachofas

3-10 % de inulina.

  1. Espárragos

Inulina en un 2-3 %.

  1. Puerros

Planta con propiedades similares al ajo y proporción de inulina de entre el 3 y el 10 %.

  1. Achicoria

También conocida, según la variedad, como escarola o endibia. Contiene un 10-15 % de inulina.

  1. Diente de león

Aunque se trata de un alimento menos «común» en supermercados, puedes adquirirlo en herbolarios —infusión o tintura—. Su proporción de inulina es bastante alta, 12-15 %.

  1. Bananas

Contenido en FOS.

Desde ProKey, te recomendamos encarecidamente seguir una «dieta real», basada en alimentos frescos y naturales como los propuestos en nuestra lista de alimentos prebióticos.

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1 comentario en “Lista de Alimentos Prebióticos para Mejorar tu Salud

  • Quisiera que me dijeran si esto que hice está bien o heche a perder mis nódulos : los nódulos de leche los puse al chorro de agua y los empecé a prepara para adquirir el refresco de kefir . Al agua le puse azúcar rodajas de limon y los nódulos , lo dejo reposar por 24/72 hrs y me tomo el agua en ayunas esto está bien ?

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