Cómo reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en el deporte

Hace poco hablamos en el blog sobre la falta de energía en nuestro día a día y de qué modo podemos ponerle remedio; también de la fatiga patológica, el síndrome de fatiga crónica y cómo aliviarlos. Y en esta ocasión profundizamos en la fatiga en el deporte

¿Pueden los probióticos ayudar a reducir la fatiga en el deporte y mejorar de este modo el rendimiento? Si es así, ¿a través de qué mecanismos?

Te lo contamos, y también en qué otros aspectos del ámbito deportivo pueden estas bacterias aportar beneficios.

 

Estrés, fatiga y molestias en el entrenamiento

 

Combatir fatiga deporte probioticos

 

Los deportes que requieren resistencia física afectan a las condiciones de salud, tanto del atleta de élite como del entusiasta no profesional de diversas maneras. Atleta y aficionado, bajo las demandas del ejercicio intenso y/o prolongado, experimentan ciclos regulares de estrés fisiológico acompañados de inflamación transitoria, perturbaciones del sistema inmunitario y estrés oxidativo

De hecho, durante el ejercicio, el consumo de oxígeno en los músculos aumenta hasta 15 veces. Lo que lleva a producir radicales libres que deterioran el sistema antioxidante y que pueden ser perjudiciales para muchos tejidos celulares. 

Las demandas físicas y psicológicas del ejercicio intenso activan el eje HHA (eje hipotálamo-hipófisis-glándula adrenal), dando como resultado la liberación de citocinas proinflamatorias y estrés (revisión). Así pues, se estima que entre el 20 % y el 60 % de los atletas sufren estrés causado por el ejercicio excesivo y una recuperación inadecuada (fuente).

En el entrenamiento y la competición son comunes, pues, entre los deportistas la fatiga, trastornos del estado de ánimo y molestias respiratorias (del tracto respiratorio superior, o TRS) y gastrointestinales (GI), sobre todo durante eventos exhaustivos prolongados.

Todo ello implica, en suma, un menor rendimiento.

 

Beneficios de los probióticos en el ámbito deportivo

 

La investigación ha demostrado que los billones de microorganismos que viven en y sobre nuestro cuerpo pueden influir en la salud, la felicidad, el peso corporal (probióticos para combatir el sobrepeso y probióticos para el control de la obesidad) y —directa o indirectamente— en la masa muscular, el rendimiento deportivo y la recuperación tras el ejercicio.

 

 

Efectos de la microbiota intestinal sobre los trastornos del estado de ánimo, la fatiga, el insomnio y el riesgo de depresión durante el ejercicio. (Fuente)

 

En los últimos años se ha acumulado evidencia de los efectos beneficiosos de los probióticos en el deporte, es decir, de los beneficios del consumo directo de estos microorganismos vivos en deportistas. Y su uso se ha vuelto cada vez más popular, especialmente en atletas de resistencia. 

Un uso centrado, sobre todo, en atenuar los síntomas del TRS y GI (artículo). ¿Cómo? 

 

  • En relación con los síntomas respiratorios o de enfermedades de las vías respiratorias superiores, los efectos de los probióticos son locales e implican el aumento de interferón γ, con un importante papel en la regulación de la respuesta inflamatoria e inmune, e inmunoglobulina A, anticuerpo que evita que los patógenos invasores (virus y bacterias) penetren, actuando como una barrera protectora. 
  • Los efectos relacionados con el intestino comprenden principalmente el incremento de la función de barrera. Los probióticos regulan la inflamación posentrenamiento y previenen infecciones y trastornos del tracto GI que puedan ocurrir en el transcurso de la actividad deportiva; síntomas como náuseas, hinchazón, calambres, dolor, diarrea o sangrado.

 

Pero, además, en el ejercicio de resistencia los probióticos pueden mejorar los trastornos emocionales, como el estrés, a través de la vía de comunicación eje intestino-cerebro (revisión). También favorecen la absorción de nutrientes, mejorando el rendimiento energético

Y estudios actuales informan que integrarlos en la dieta puede inducir efectos positivos en la regulación de la inflamación muscular, facilitando así la fase de recuperación.

También en condiciones adversas…

Los probióticos pueden mejorar los síntomas descritos, del TRS y GI, reducir la fatiga y mejorar el rendimiento deportivo también en condiciones climatológicas adversas.

Este estudio tenía como objetivo investigar los efectos de la suplementación con probióticos de múltiples cepas sobre la permeabilidad GI, la inflamación y el rendimiento al correr cuando se hace ejercicio con calor.

Para ello, diez corredores fueron asignados al azar a 4 semanas de suplementación diaria con una cápsula de probióticos (45 mil millones de UFC de cepas de Lactobacillus, Bifidobacterium y Streptococcus) o placebo.

Después de cada tratamiento, los corredores se ejercitaron hasta la fatiga a 35 °C y 40 % de humedad.

¿Resultado? 

El consumo de probióticos incrementó «significativamente» el tiempo de ejecución hasta fatigarse, además de reducir los síntomas de malestar GI. Se produjo un beneficio en el rendimiento de los corredores: un mes de suplementación con un probiótico multicepa aumentó el tiempo de ejecución hasta la fatiga en el calor

 

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¿Qué probióticos? ¿En qué cantidad?

 

En esta  revisión de estudios reciente se observó que, en conjunto, los atletas pueden beneficiarse del consumo de probióticos. No obstante, los efectos beneficiosos en el deportista dependen de cuatro factores:

 

  • la cepa probiótica;
  • la dosis;
  • el tiempo o período de consumo, y
  • la forma de administración (cápsulas, sobres o leche fermentada).

 

Parece que la ingesta de múltiples cepas —probiótico multicepa— a través de alimentos fermentados o suplementos y un período de consumo más prolongado muestran mejores resultados para minimizar los síntomas del TRS y GI.

La ingestión de probióticos «es muy ventajosa para los deportistas, sobre todo por la actividad inmunoprotectora que ejercen estas bacterias, útil en caso de entrenamientos especialmente intensos para reducir el riesgo de sobreentrenamiento, que podría conllevar un descenso del rendimiento», señala esta revisión (2020) sobre los nutracéuticos y su papel en la mejora del rendimiento deportivo. (2020

Además, Clark y Mach informaron que algunas dietas recomendadas para los deportistas pueden influir negativamente en la flora o microbiota intestinal, al disminuir su biodiversidad debido a la ingesta insuficiente de fibra dietética (prebióticos, el alimento de las bacterias). Razón por la cual estos pueden verse beneficiados del consumo directo de estos microorganismos.

En definitiva, los microbios beneficiosos —incluidos los probióticos— pueden promover la salud en los atletas, disminuir la fatiga y mejorar el rendimiento y la capacidad de ejercicio. Su modo de acción es el siguiente (fuente):

 

  • Equilibran la microbiota intestinal.
  • Fortalecen la función de barrera intestinal.
  • Protegen de los patógenos.
  • Modulan la respuesta inmune.
  • Producen metabolitos bioactivos (ácidos grasos de cadena corta, neurotransmisores).

 

Y sus beneficios en el deportista incluyen:

 

  • Reducen el estrés físico.
  • Mejoran los resultados relacionados con el estado de ánimo y el estrés mental.
  • Reducen los síntomas de enfermedades GI y del TRS.
  • Reducen la fatiga y mejoran el rendimiento físico.
  • Favorecen la recuperación posejercicio.

 

Como hemos visto ya antes en el blog de ProKey, la salud GI es clave para regular la actividad física y la adaptación al ejercicio. En los atletas, la dieta, y en particular los probióticos, pueden ejercer un papel importante en el desempeño deportivo y en funciones cruciales como la actividad antioxidante o la inmunidad.

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