Ejemplo de menús cetogénicos – Dieta cetogénica y cetosis

En nuestro anterior post sobre la dieta cetogénica te contábamos en qué consiste exactamente, qué tipos de dieta cetogénica existen, y hablábamos acerca de sus beneficios y sus posibles contraindicaciones. Por último, enumerábamos algunos de los alimentos más comunes en esta dieta.

Puedes leerlo, o retomarlo, en el siguiente enlace.

En este otro artículo nos centraremos en conocer el mecanismo que se desencadena en el cuerpo durante una dieta cetogénica y te indicaremos qué comer en caso de seguirla más algunos ejemplos de menús cetogénicos. Eso sí, ten presente que no se trata de un estilo de alimentación sino de un tratamiento puntual, que los nutricionistas recomiendan seguir durante un tiempo determinado y con un objetivo predefinido.

Aclarado esto, ¡comenzamos!

Glucosa y grasa: combustibles de nuestro organismo

De forma muy simplificada, nuestro cuerpo dispone de dos fuentes primarias de energía, o «combustibles»: los azúcares y los ácidos grasos, o lo que es lo mismo, la glucosa (el organismo metaboliza los hidratos de carbono ingeridos en glucosa) y la grasa.

Dicha energía es producto de la oxidación de estos componentes.

Cuando realizamos una actividad física prolongada, hacemos ayuno o en procesos febriles en los que hay una gran necesidad energética, la energía aportada por la glucosa es insuficiente. Nuestro organismo recurre entonces a la grasa, cuya oxidación proporciona gran cantidad de energía —entre el 75 y el 80 % de la energía requerida durante un ayuno prolongado—.

¿Qué ocurre en mi cuerpo? La cetosis

La dieta cetogénica, también conocida como «ceto» o dieta keto, parte precisamente de este fundamento. Se basa, recordemos, en disminuir sustancialmente el consumo de hidratos de carbono y aumentar el de grasas saludables con la finalidad de inducir al organismo a «quemar» grasa.

Es decir, nuestro cuerpo pasa a utilizar la grasa como combustible en lugar de la glucosa, y pone en marcha la maquinaria de los denominados cuerpos cetónicos, o cetonas.

La cetosis es un estado metabólico normal del organismo —no confundir con cetoacidosis, que es un estado patológico— ocasionado por dicho déficit en el aporte de carbohidratos. Los cuerpos cetónicos descomponen las grasas en cadenas más cortas y generan ácido acetoacético (acetoacetato), que se usa como energía por el cerebro, el corazón y los otros órganos. En situación de cetosis, los cuerpos cetónicos constituyen las moléculas con función energética predominantes y nuestro cuerpo es capaz de quemar grasa fácilmente, incluida la de reserva.

¿Cómo saber si estamos en cetosis?

Podemos usar tiras reactivas de orina para el análisis de cetonas o medidores de cetonas en sangre. Lo normal es entrar en cetosis en 2-5 días, aunque dependerá de la genética, la flexibilidad metabólica (capacidad para alternar entre las diferentes fuentes de energía, o capacidad para cambiar rápidamente de combustible) o el nivel de actividad física.

¿Qué puedo comer? Ejemplos de menús cetogénicos

La idea es reducir el consumo de hidratos de carbono al máximo y aumentar el de grasas. En el artículo anterior, te mencionamos algunos de los alimentos más comunes en una dieta cetogénica, con bajo contenido en carbohidratos —lechuga, espinacas, brócoli…— y alto en grasas saludables —aceite de oliva, aguacate, coco…—; también las fuentes proteicas habituales: sardinas, atún o salmón.

Para que te hagas una idea, esta es la proporción de calorías en una dieta cetogénica respecto a la de una dieta equilibrada «común»:

 

En una dieta cetogénica comemos muchas grasas, cantidad intermedia de proteínas y baja cantidad de carbohidratos.

Si bien cabe recordar que no existe una única dieta cetogénica. Unas son algo más permisivas en cuanto al consumo de carbohidratos como frutas y otras los eliminan completamente. De nuevo, la dieta más recomendable en cada caso dependerá de la persona, de su nivel de actividad física, etc.

Ejemplo de menús cetogénicos

A continuación te indicamos tres posibles menús cetogénicos, aunque hay multitud de opciones y combinaciones:

Menú cetogénico 1

  • Desayuno: crepes con mantequilla + café con 1 cucharada de aceite de coco (o mantequilla) o infusión.
  • Almuerzo: tartar de atún o salmón + endivias con anchoas.
  • Cena: pollo + alcachofas.

Menú cetogénico 2

  • Desayuno: tortilla de queso + espinacas + café con aceite de coco o infusión.
  • Almuerzo: atún o salmón con salsa holandesa.
  • Cena: hígado de ternera encebollado.

Menú cetogénico 3

  • Desayuno: huevos fritos con beicon + café o infusión.
  • Almuerzo: trasero de pollo + aguacate/guacamole.
  • Cena: sardinas al horno con alioli (casero).

Nota: Como postre, son recomendables el chocolate negro (>85 %) o las frambuesas y los arándanos (mínimo aporte de carbohidratos y ricos en polifenoles).


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¡Nos vemos!

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