Alimentos que cuidan nuestra flora intestinal

La flora intestinal influye en casi todos los aspectos de nuestra salud. No solo en la salud digestiva, también existe una conexión flora intestinal-cerebro. Hoy sabemos que las bacterias del intestino toman parte en la química cerebral y el desarrollo neuronal, el comportamiento emocional, la percepción del dolor o cómo respondemos al estrés.

Dedicamos nuestro nuevo post al papel que ejercen estos microbios en la salud física y mental o el bienestar general. Hablaremos acerca de las enfermedades que, según la investigación actual, se relacionan directamente con una microbiota desequilibrada, disfuncional. Al final del artículo encontrarás una serie de alimentos que cuidan la flora intestinal.

¿Cómo influye la flora intestinal en nuestra salud?

La flora o microbiota intestinal, es decir, el conjunto de bacterias o microbios que habitan en nuestro intestino, desempeña tres funciones principales:

• El metabolismo de carbohidratos y la absorción de nutrientes.
• La especialización del sistema inmune.
• El control del crecimiento de células del endotelio (tejido que recubre la zona interna de los vasos sanguíneos), especialmente del colon.

Decir, como en el anuncio, que la flora intestinal nos ayuda en las digestiones sería, pues, quedarnos muy cortos. Las siguientes son condiciones de salud que, a día de hoy, los estudios relacionan con desequilibrios en la flora bacteriana —a grandes rasgos, suceden cuando las bacterias «malas» proliferan.

Recorrido: comenzaremos por el tracto digestivo, pasando por trastornos autoinmunes que afectan a las articulaciones y terminaremos en el cerebro.

• Síndrome del intestino irritable. En las personas con SII se da una inflamación en la pared intestinal, resultado de la presencia de bacterias anormales en el intestino (estudio, estudio, estudio, estudio).
• Obesidad y diabetes. Las bacterias intestinales alteran el modo en que almacenamos grasa y absorbemos energía; una combinación incorrecta de microbios parece predisponer al sobrepeso, la obesidad y el síndrome metabólico (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión). 

Más info en ¿Pueden los probióticos ayudar a combatir el sobrepeso?

• Cáncer de colon. Estudios han demostrado que los pacientes con cáncer colorrectal albergan en su tracto digestivo unas comunidades bacterianas distintas a las de las personas que no padecen la enfermedad (revisión, revisión, revisión, revisión, estudio, estudio). 

• Artritis. La inflamación, el aumento de la permeabilidad intestinal y otros problemas gastrointestinales pueden desencadenar síntomas de inflamación dolorosa en trastornos autoinmunes como la artritis reumatoide o el lupus (revisión, estudio, estudio, revisión, estudio).

¿Qué hay de la salud mental? «Recientemente, la microbiota intestinal se ha implicado en una variedad de afecciones que incluyen depresión, autismo, esquizofrenia y enfermedad de Parkinson», recoge esta revisión de estudios, donde se alude al tratamiento con «psicobióticos» (revisión).

• Ansiedad y depresión. Los ratones que carecen de ciertas bacterias en el intestino se muestran más ansiosos, y con síntomas depresivos, que aquellos que sí las tienen (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, revisión).
• Autismo. Según las investigaciones, muchos niños con autismo tienen bacterias anormales en su intestino, y se han asociado tipos específicos de bacterias intestinales con síntomas más graves de la enfermedad (revisión, estudio, estudio, estudio, revisión, estudio, estudio).
• Esquizofrenia. La falta de bacterias intestinales normales se relaciona con cambios en el desarrollo cerebral, lo que podría contribuir al avance de la enfermedad o, como poco, a empeorar sus síntomas (estudio, revisión, estudio, estudio, estudio, revisión, artículo).

• Enfermedad de Parkinson. Aunque no hay pruebas concluyentes, se ha vinculado la presencia no controlada o no tratada de Helicobacter Pylori (infección crónica) con el desarrollo posterior de la EP (foro, revisión, estudio, revisión, análisis, estudio, estudio, estudio).

Esta infografía en The Huffington Post resume muy bien todo lo anterior:

Cómo cuidar la flora intestinal: alimentos para tus bacterias

Alterar las bacterias en el intestino —retomar el equilibrio— a través del consumo regular de alimentos ricos en probióticos y de prebióticos (alimento de los probióticos) ha demostrado mejorar los síntomas en pacientes con trastornos como los mencionados.

A continuación, tres grupos de alimentos que cuidarán tu flora intestinal:

1. Verduras

Vegetales que sirvan de alimento a tus microbios intestinales «buenos». Son particularmente beneficiosos para la flora o microbiota intestinal las alcachofas, los espárragos y los puerros, el ajo y la cebolla, las chalotas, la lechuga, la achicoria y el estragón.

Aquí tienes 3 batidos verdes ideales para tomar bien fresquitos este verano.

2. Fibra

Aunque presente en las verduras, hemos querido conceder a la fibra un apartado propio. Se encuentra asimismo en frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

La fibra dietética alimenta a las bacterias intestinales, ayuda en la digestión y previene el estreñimiento. También contribuye a mantener un peso saludable al agregar volumen a la dieta y ser saciante.

3. Probióticos

Alimentos (comestibles y bebidas) fermentados que favorezcan el desarrollo de bacterias beneficiosas en el intestino. El kéfir, el chucrut y el miso, por ejemplo; en este post te hablábamos un poco sobre cada uno.

Son también alimentos probióticos la kombucha, el yogur, el tempeh, el kimchi, chocolate negro, encurtidos, etcétera.

Para mantener una microbiota intestinal funcional, tu dieta debería incluir cantidades mínimas de productos procesados o ultraprocesados, muchas verduras y frutas frescas, fibra y probióticos aportados mediante alimentos fermentados.

Las bebidas probióticas ProKey, de kéfir de agua o de kombucha, están concebidas como complemento de una dieta sana que cuida nuestra flora intestinal.