Alimentación para Regenerar la Microbiota, Pautas y Trucos

Mantenemos una relación simbiótica con nuestras bacterias. Les servimos de habitáculo y ellas digieren los alimentos que consumimos, producen vitaminas o nos protegen de enfermedad. Pero, con nuestras malas costumbres, estamos rompiendo el equilibrio.

Cada vez son más las personas que sufren problemas digestivos y fatiga, y la ciencia advierte del aumento de enfermedades crónicas como diabetes, obesidad o cáncer de colon. Os damos algunas pautas para regenerar la microbiota mediante la alimentación y recuperar el vínculo con nuestras bacterias.

¿Por qué se altera la microbiota? La disbiosis: una epidemia de nuestro tiempo

La microbiota es un órgano en sí mismo. Billones de bacterias que habitan en nuestra piel, en la boca o el sistema genital y, sobre todo, en el tracto intestinal —al menos el 70 %—. Su función en el organismo es esencial.

En Yo contengo multitudes: Los microbios que nos habitan y una mayor visión de la vida , el periodista científico británico Ed Yong se refiere a ellas como microscópicos y multitudinarios compañeros vitales. Dice: «las bacterias pueden alterar nuestra respuesta en la lucha contra el cáncer, manipular nuestro sistema inmunológico, influir en nuestra evolución e incluso modificar nuestro genoma».

Cada uno de nosotros alberga una combinación única de estas bacterias o microbios, constituida por gran variedad de cepas de diferentes familias. En definitiva, una población microbiana funcional en equilibrio con nuestro organismo. Trabajamos en simbiosis.

Pero nuestro estilo de vida, la mala alimentación, el mal uso de antibióticos, el estrés, el sedentarismo o la contaminación, alteran su composición, tanto en cantidad como en calidad. La comunidad microbiana con la que tan bien nos entendíamos deja de actuar a nuestro favor. Es lo que se conoce como disbiosis.

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Síntomas de una microbiota desequilibrada

Los siguientes son indicadores de que algo no va bien en la relación con nuestra microbiota:

  • Digestiones pesadas.
  • Hinchazón del estómago sin motivo aparente.
  • Gases y flatulencias.
  • Periodos de diarrea y estreñimiento que se alternan.
  • Cólicos intestinales u otros trastornos digestivos.
  • Falta de energía.

Y, ¿si no hago nada? Consecuencias de una microbiota desequilibrada

Una de las principales consecuencias de una microbiota deficiente es la inflamación generalizada del organismo. Esta inflamación, mantenida en el tiempo, puede derivar no solo en trastornos gastrointestinales sino también en enfermedades crónicas.

Hay evidencias de correlación entre microbiota en mal estado e incidencia de:

  • diabetes;
  • alergias y asma;
  • obesidad;
  • problemas cardíacos;
  • enfermedad de Crohn o colon irritable;
  • cáncer de colon;
  • artritis reumatoide y fibromialgia;
  • esclerosis múltiple, y
  • enfermedades neurodegenerativas como párkinson y alzhéimer.

Si la microbiota está alterada o dañada, nuestro intestino permitirá el paso a la sangre de alimentos sin digerir y sustancias tóxicas. Como cualquier órgano que se precie, ya se efectúan trasplantes de microbiota. Se recurre a los bancos de heces, donde se guardan heces de individuos sanos. Tras el trasplante, las bacterias se establecen de forma natural en el tracto intestinal del receptor. Su microbiota se regenera.

¿Cómo puedo regenerar mi microbiota? Pautas de alimentación

Son muchos los factores que influyen en la composición de nuestra microbiota. Desgraciadamente, hay algunos que no podemos controlar como la predisposición genética o el envejecimiento. Pero hay otros que sí. La dieta es crucial para mantener una microbiota funcional. Toma nota de los siguientes cuatro pasos o trucos para regenerar la microbiota a través de la alimentación:

Pauta 1

Cambia tus patrones de alimentación: fuera «comida basura» y dentro «comida real». Menos alimentos «enriquecidos en». Si comes más verde, no necesitarás cereales con fibra ni galletas digestivas, y para obtener las vitaminas que dice tener ese zumo de frutas azucarado, cómete la fruta directamente.

Pauta 2

Podemos «insuflar» bacterias a nuestro organismo. Esto se consigue mediante los probióticos. ¿Cuáles? Los contenidos en alimentos fermentados como el yogurt, los encurtidos, el queso crudo, el kéfir o la kombucha. Aquí tienes una lista.

Pauta 3

Como todo organismo vivo, las bacterias necesitan alimentarse, y su alimento es la fibra. ¿Dónde está esa fibra? En los alimentos prebióticos naturales: vegetales y frutas como ajo, cebolla, alcachofas, bananas… En este enlace tienes más.

Nota: los prebióticos nutren a los probióticos. Son inseparables. En nuestro e-book «Alimentación prebiótica y probiótica», que puedes descargar gratis haciendo clic en la imagen, te contamos todo acerca de estos alimentos para que regeneres tu microbiota.

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Pauta 4

Incide aún más en probióticos+prebióticos en caso de tratamiento con antibióticos. Los antibióticos son uno de los mayores enemigos de nuestra microbiota, literalmente la destruyen. Esto puede tener consecuencias de salud a corto o largo plazo.

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