¿Por qué dietas convencionales como la baja en grasas no funcionan? ¿En qué debe basarse una dieta para que sea verdaderamente efectiva y a la vez saludable? Trataremos de responder a estas y otras cuestiones, y te mostraremos algunas dietas cuya efectividad ha sido probada por la literatura científica.

Los 3 preceptos de una dieta efectiva y saludable

El principal problema de las dietas es la dificultad de mantenerlas en el largo plazo. La solución es la siguiente: no hagas dieta. En lugar de eso, cambia tu relación con la comida. «Es preciso rodearse de alimentos saludables, que sean materias primas sin procesar», nos indica el dietista-nutricionista y tecnólogo alimentario Aitor Sánchez.

1.    Dale a tu cuerpo los nutrientes que realmente necesita

En Las dietas para adelgazar más peligrosas para nuestra salud ya os hablábamos un poco de lo que es una «dieta real». La base de una buena dieta, una dieta efectiva, son los nutrientes esenciales contenidos en los alimentos naturales, es decir, vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos.

Esto se traduce en que en tu dieta deberían estar muy presentes los vegetales, sobre todo aquellos con alto valor nutricional como las espinacas, el brócoli o el kale (col rizada); las proteínas de buena calidad, que te aportan los huevos o la carne; y las grasas saludables del pescado azul —rico en omega 3—. Y deberían estar muy poco o nada presentes los productos procesados o ultraprocesados, por muy «enriquecidos en» que estén.

2.    NO cuentes calorías

Barritas de cereales con muy pocas calorías, snacks de arroz inflado, helados light… Durante muchos años, el mensaje publicitario se ha centrado en las calorías e ignorado por completo lo concerniente a la calidad. La etiqueta «light» parece importarnos más que los ingredientes de lo que vamos a comernos. Si los alimentos ricos en calorías (energía) engordaran, las dietas bajas en grasa serían infalibles para adelgazar, y no lo son.

Obviamente las calorías importan, un exceso de energía consumida se almacenará, lo que favorecerá el sobrepeso. Si bien presta más atención a la calidad nutricional del alimento y no tengas miedo a la grasa (natural), consume «buena grasa»: aguacate, salmón, huevos, almendras, lácteos enteros —siempre y cuando los toleres bien—, etc.

3.    Presta atención a lo que tu cuerpo te dice

Estamos rodeados de multitud de estímulos que nos empujan a comer demasiado: publicidad, fácil accesibilidad a los productos, infinidad de puntos de venta, etc. Alimentos por lo general de baja calidad nutricional, cargados de aditivos y poco saciantes.

Una de las muchas ventajas de alimentarnos con comida real es que esta nos sacia. Tu cuerpo te dirá cuánto comer. Y si te asalta el hambre entre comidas, dale una pieza de fruta o un puñado de nueces, y no unas galletas o un batido con polvos.

Además…

«Practica» el ayuno intermitente

Sí, ya sé, siempre te han dicho que tienes que hacer 5 comidas al día, 3 comidas principales, el tentempié de media mañana y la merienda. Y las consecuencias si te saltas una pueden ser catastróficas.

Huye de recomendaciones tajantes. Numerosos estudios avalan las bondades de realizar ayunos intermitentes y espaciar las comidas: favorece la autofagia (estudio), mejora la plasticidad neuronal (estudio), limita la proliferación de células cancerígenas (estudio), promueve la pérdida de peso al retener la masa muscular y reduce el riesgo coronario (estudio); incluso ¡prolonga la vida! (estudio).

2 dietas efectivas que cuidan tu salud

Estas dos dietas están basadas en comida real, alimentos naturales, y cuentan con una contundente base científica que demuestra su efectividad y sus beneficios para la salud.

1.    La nutrición evolutiva o «dieta paleolítica»

A grandes rasgos, la nutrición evolutiva recupera un tipo de alimentación similar a la de nuestros ancestros para mejorar nuestra salud, partiendo de que buena parte de las enfermedades de hoy son consecuencia de una incoherencia evolutiva. Algunos de los argumentos que prueban que es una dieta efectiva y beneficiosa son:

• Reduce los indicadores de inflamación y estrés oxidativo (estudio).
• Reduce el riesgo coronario (estudio).
• Mejor control de la glucosa que la dieta mediterránea (estudio).
• Reduce los síntomas del síndrome metabólico (estudio).
• Pérdida de grasa (estudio).
• Pérdida de peso, en parte por su poder saciante, y reducción de la presión arterial (estudio, estudio, estudio).
• Mejora la microbiota intestinal (estudio).

2.    La dieta baja en carbohidratos o «dieta low carb»

Otra manera efectiva de perder grasa es seguir una dieta baja en carbohidrato —las hay desde muy bajas en carbohidrato, inferior al 10 %, hasta moderadamente altas en carbohidrato, 40-50 %; en función de las necesidades y objetivos—. De hecho los estudios revelan mejores resultados para perder peso que los de una dieta baja en grasas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). Otros de sus beneficios son:

• Reducción de los triglicéridos (estudio).
• Control de la glucosa y mejora de la hipertensión (estudio, estudio).
• Impacto más favorable en el síndrome metabólico que una dieta baja en grasas (estudio).

Nota: aunque hablamos de dietas, son más bien modos de alimentarse. En ambas, Paleo y low carb, hay un muy diverso rango de posibilidades según los alimentos que se vayan empleando.

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