La deficiencia de vitamina C es relativamente común en la población occidental según los estudios. ¿Las razones? Una ingesta insuficiente combinada con una capacidad reducida para almacenarla. Esta vitamina antioxidante contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune y nos protege contra virus y otros patógenos.
Así pues, los científicos vienen debatiendo sobre si podría también ser útil en la enfermedad por coronavirus y sus secuelas.
En este post encontrarás: qué es y cuáles son las funciones de esta vitamina, qué dicen las investigaciones sobre su papel protector contra el resfriado u otras infecciones y, por último, te señalamos algunas fuentes nutricionales de vitamina C.
Una introducción a la vitamina C. Funciones
La vitamina C es un micronutriente esencial para nosotros los humanos y una de las vitaminas que intervienen en el funcionamiento del sistema inmunitario. Se la conoce también como ácido ascórbico o antiescorbútica por ser necesaria para prevenir el escorbuto, una enfermedad provocada por su déficit.
Es un potente antioxidante. Lo que significa que tiene capacidad para donar electrones y neutralizar a los llamados radicales libres, evitando el daño que estas moléculas oxidantes ocasionan en los tejidos o en el ADN.
Pero además de impedir el escorbuto o proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo (ambiental y endógeno), la vitamina C actúa como cofactor en numerosas reacciones bioquímicas. Y esto parece ser igualmente clave en sus efectos inmunomoduladores (revisión).
Actividades de la vitamina C como cofactor de enzimas, o cofactor enzimático, entre ellas la síntesis de colágeno. Fuente: https://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1211.
La vitamina C:
- estimula la migración de neutrófilos al lugar de la infección;
- mejora la fagocitosis y la generación de oxidantes;
- mejora la muerte microbiana;
- protege el tejido del daño excesivo (mejora la apoptosis o muerte celular, la eliminación de neutrófilos y disminuye la necrosis o muerte del tejido).
Por lo tanto, el ácido ascórbico respalda la función de barrera epitelial contra los patógenos y contribuye a la defensa inmune al apoyar diversas funciones celulares del sistema inmunitario (innato y adaptativo). Es necesaria para que este «arme» y mantenga una respuesta adecuada frente a microorganismos capaces de producir enfermedad, al mismo tiempo que evita el daño excesivo.
Vitamina C-Sistema inmune: ¿qué dicen los estudios?
Mucho se ha dicho sobre la utilidad de la vitamina C como medicamento para estimular el sistema inmune y combatir las condiciones que lo comprometen, como las enfermedades infecciosas causadas por virus, especialmente las que afectan al tracto respiratorio: resfriado común, gripe, neumonía, etc.
Un debate que se ha agudizado en los últimos meses con el SARS-CoV-2 (coronavirus tipo 2 del síndrome respiratorio agudo grave), causante de la COVID-19.
Algunos estudios descartan beneficios de su suplementación, sobre todo con dosis bajas. Pero metanálisis que agrupan varios estudios sí informan de efectos beneficiosos e indican que suplementar con vitamina C ayuda a prevenir y tratar infecciones respiratorias y sistémicas, como hemos visto, al mejorar varias funciones de las células inmunes (revisión, revisión, revisión).
La suplementación regular de esta vitamina ha logrado mejorar la gravedad y acortar la duración del resfriado y puede ser beneficiosa para el proceso de recuperación (metanálisis, metanálisis, revisión, ensayo controlado, revisión). Inclusive en grupos con alta incidencia de catarros (ensayo, revisión, revisión).
Respecto a esto último, hay un grupo de población en el que parece suponer una protección mayor: los atletas de resistencia —la actividad física intensa aumenta los requerimientos de vitamina C—. Estudios en corredores de maratón informan de reducciones en los resfriados de casi el 50 % (estudio, estudio).
El ácido ascórbico contribuye, pues, a la función normal del sistema inmune también durante y después del ejercicio físico intenso.
En infecciones respiratorias más graves como neumonía, bronquitis o SDRA (síndrome de dificultad respiratoria aguda inducido por virus), la administración vía intravenosa de vitamina C ha logrado mejorar la gravedad de los síntomas (informe de caso, informe, estudio, ensayo), acortar la estancia hospitalaria y la ventilación mecánica en pacientes de UCI (análisis, metanálisis, estudio). Algo que podría trasladarse a la infección por coronavirus.
¿Cuánta vitamina C necesitamos?
La dosis diaria recomendada de vitamina C está en torno a los 100 mg al día. Se recomienda algo más en el embarazo, y como veremos enseguida, también en fumadores o personas diabéticas.
En principio esta cantidad bastaría para evitar los problemas relacionados con su deficiencia en el corto plazo y prevenir afecciones crónicas de salud. No obstante, algunos expertos aconsejan dosis superiores, de 150-200 mg o más al día, para optimizar los procesos de largo plazo, incluyendo el sistema inmunitario.
- Atendiendo a los estudios, para prevenir infecciones se requieren ingestas dietéticas de ácido ascórbico de 100-200 mg/día; el tratamiento de una infección en curso, dosis más altas* (gramos).
Nota: puesto que es una vitamina hidrosoluble, su exceso se elimina fácilmente a través de la orina.
*La hipovitaminosis C, o deficiencia de vitamina C, da como resultado un deterioro de la función inmune y más susceptibilidad a las infecciones. A su vez, las infecciones impactan significativamente en sus niveles.
Fuentes de vitamina C para fortalecer el sistema inmunitario
No podemos sintetizar vitamina C por nosotros mismos; nuestros ancestros sí podían, pero perdimos esa habilidad hace millones de años. Y tenemos una capacidad limitada para almacenarla.
Además, condiciones como la contaminación, el tabaquismo o infecciones y enfermedades como la diabetes tipo 2 incrementan sus requerimientos.
Es necesario, por tanto, «asegurar una ingesta adecuada de vitamina C a través de la dieta o mediante suplementos, especialmente en grupos como los ancianos o en personas expuestas a factores de riesgo de insuficiencia de vitamina C, para una función inmune adecuada y resistencia a las infecciones», concluía esta revisión de estudios reciente.
El ácido ascórbico está presente en:
- Verduras de hoja verde como kale y espinacas, coles de Bruselas, brócoli, perejil o pimiento.
- Frutas, especialmente guayabas, grosellas, kiwi, fresas y cítricos como las naranjas o los limones.
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Escrito por Elisabeth Lahoz
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