Consejos de Alimentación y Ejercicio para el Embarazo y Lactancia

En el artículo de hoy abordamos un par de temas claves en el desarrollo de nuestros hijos y que preocupas especialmente a padres y madres primerizos. El ejercicio y la dieta durante el embarazo y la lactancia.

Por eso, en el post de hoy hemos recogido estudios, consejos y recomendaciones para esos meses-años de embarazo y lactancia que esperamos os ayuden a tomar las mejores decisiones para tus hijos y para vosotros como padres-madres.

Si te interesa el tema, no te pierdas este post:

Ejercicio en el embarazo

Podemos comenzar a actuar sobre la salud de nuestros hijos un poco antes de la concepción. Es importante que la madre mantenga un buen estado de forma. Tratamos a las embarazadas como a personas enfermas que requieren cuidados especiales cuando distan mucho de serlo. Les recomendamos ejercicio muy suave como paseos o piscina que, siendo positivos para su salud cardiovascular y no teniendo riesgos asociados (estudio), no aportan beneficios en muchos otros aspectos. Si antes no hacías nada de ejercicio no se trata que comiences el gimnasio al quedarte embarazada, en este caso quizás si sería lo óptimo el ejercicio ligero.

Pero si eras una persona activa, no tienes porqué dejar esa actividad para hacer sólo cardio de baja intensidad. En general, ejercitarse durante el embarazo ayuda a no ganar peso excesivo con independencia de la dieta que se siga (estudio), a disminuir el riesgo de sufrir una cesárea (estudio), a prevenir la diabetes gestacional (estudio) y a sobrellevar mejor posibles síntomas de depresión o estrés asociados al proceso (estudio). Por si fueran pocos los beneficios sobre la madre, sabemos que realizar ejercicio durante el embarazo genera respuestas positivas en el cerebro en formación del feto, ayudando en su desarrollo y neuroplasticidad (estudio). Si quieres saber más sobre ejercicio para embarazadas puedes leer esta entrada en el blog de mhunters.

Ayuno y embarazo

Lactantes pero especialmente embarazadas deben evitar el ayuno y la privación de calorías. La falta de nutrientes en el embarazo tiene consecuencias capaces de extenderse hasta las tercera generación. Tus nietos pueden sufrir si estuviste a dieta durante tu embarazo. Las consecuencias del hambre de una embarazada dependen de en qué fase (trimestre) del embarazo se sufrieron y van desde talla baja al nacer hasta predisposición a la obesidad de hijos y nietos. Las conocemos estudiando poblaciones que han sufrido hambrunas debido a guerras (Hambruna holandesa del invierno de 1944: (enlace) y estudiando a los hijos de mujeres musulmanas que han ayunado durante el ramadán -aunque la religión musulmana permite a embarazadas y lactantes saltarse el ayuno si consideran que puede haber riesgo para los hijos.

Exceso de calorías durante el embarazo

En el lado contrario está el exceso de calorías y azúcares durante el embarazo. Ganar excesivo peso estando embarazada conduce a un riesgo mayor de mantenerlo e incrementarlo en los años posteriores (estudio) así como a posibles complicaciones para el bebé como hipoglicemias o hiperbilirrubinemia (estudio). Estudiando a ratas hemos podido determinar que alimentarse de fast food durante el embarazo predispone a la progenie a una preferencia exagerada por la comida basura (estudio). Esto es extensible al resto de alimentos, tu dieta durante el embarazo va a predisponer a tu bebé a tener mayor afinidad por los alimentos que indirectamente tomó esos 9 meses que lo llevaste dentro.

El consejo más básico que daría a una embarazada es que siga alimentándose como ya lo venía haciendo previamente (si es que era una dieta saludable) y que el hambre sea su guía. Es más, que prevenir llegar a tener hambre para evitar mareos y nauseas sea su guía. Es muy útil llevar siempre encima alimentos calóricos y grasos como los frutos secos así como algunos carbohidratos como las frutas secas deshidratadas o bien fruta fresca como manzana o plátano, que son alimentos fáciles y cómodos de transportar.

La lactancia materna para un bebé sano

Sin lugar a dudas la lactancia materna debería ser la única alimentación de nuestro bebé durante, al menos, los 6 primeros meses de vida. La lactancia materna tiene beneficios claros para el bebé, mejorando su neurodesarrollo y protegiéndolo de innumerables riesgos infecciosos como la diarrea, enfermedades del tracto respiratorio y otitis, reduce la mortalidad infantil.

También tiene beneficios directos para la madre como son la reducción del sangrado postparto, mejor evolución uterina, mayores concentraciones de oxitocina, mayor facilidad para recuperar el peso pre-embarazo, reducción del riesgo de sufrir cáncer de pecho y de ovarios y, posiblemente, también menor riesgo de fracturas y osteoporosis durante la menopausia (estudio).

Si comparamos la lactancia frente al biberón y la leche de fórmula se ven mejoras en la reducción de la incidencia de diabetes, de sobrepeso y obesidad, y en reducción del riesgo de padecer múltiples enfermedades como el asma o la leucemia (estudio).

La leche materna también es la primera fuente de microbiota intestinal de nuestro bebé.

La lactancia, en la sociedad moderna que nos exige cumplir horarios e incorporarse al trabajo lo antes posible, realmente requiere un compromiso familiar pero sobretodo materno. No es nada sencillo. El bebé tiene completamente desarrollada la capacidad de tener hambre y de sentirse satisfecho, formando parte de su proceso de desarrollo lo que se conoce como lactancia no productiva, el bebé mama sin obtener leche, proceso que se imita con el terrible chupete, que otorga al bebé una falsa sensación del verdadero vínculo madre-hijo que genera ese amamantamiento no nutritivo. Esta capacidad del bebé de sentirse satisfecho es alterada por los biberones (estudio). Es el mismo proceso que nos ocurre a los humanos adultos cuando nos alimentamos con comida industrial rica en azúcares y harinas refinadas, que perdemos la capacidad innata de controlar el ciclo hambre/saciedad.

Comenzar a promover un desastre hormonal desde bien pequeños no me parece la mejor idea.

Calidad de la leche y la alimentación durante la lactancia

La calidad de la leche y de la carne de un animal que se alimenta de aquellos alimentos que le son propios, son bien diferentes de la calidad nutricional de la leche o de la carne de animales alimentados con pienso. Los modelos animales también explican como el lactante ve cambiada su composición corporal, especialmente en lo que respecta a cantidad y tipo de ácidos grasos, cuando la madre que lo amamanta se nutre con pienso o pasto (estudio).

Lo mismo pasa con humanos, la leche materna es, en cualquier caso, mejor que cualquier leche de fórmula y la calidad de esta leche materna, entendida como su composición nutricional, dependerá de la alimentación de la madre.

Con esto no me gustaría que las madres que no pueden dar el pecho a sus hijos o deciden no darlo se sientan culpables o piensen que están causando daños irreparables a sus hijos, estamos hablando de riesgos reducidos, no de determinismos hacia sufrir enfermedades.

Las leches de fórmula son, en general, buenos productos diseñados para suplir la falta de lactancia materna. El problema es que, habiendo sido diseñados para una minoría, casi se han convertido en el estándar en la sociedad occidental desplazando a la lactancia materna y es un factor más que se suma al conjunto de cosas que perjudican nuestra salud en el medio artificial en que hoy día vivimos.

En el pasado, y en sociedades modernas de cazadores recolectores, la lactancia materna combinada con alimento sólido, se extendía hasta los 5-7 años (estudio). Está claro que en la sociedad occidental, con la necesidad de tener un trabajo remunerado de ambos miembros de una pareja para poder mantenerse, y habiéndose destruido los círculos familiares (menor descendencia por tanto familias más pequeñas sin o con pocos primos y hermanos que den soporte, viviendas alejadas de abuelos y otros familiares), el entorno protector de la tribu que facilitaba la crianza y la lactancia, extenderla por tanto tiempo a la mayoría de nosotros se nos antoja algo muy dificultoso (estudio). Además, con la presión mediática hacia alimentación preparada, bien sean leches de continuación o papillas. Pero esto no es algo nuevo, ya en los 90 y con el aval de sociedades científicas (igual que hoy en día) el mensaje era que la alimentación industrial era la más adecuada para nuestros hijos.

La alimentación del bebé en sus primeros meses y años

Nuestros hijos no son más que adultos en camino y sus necesidades nutricionales, siendo menores en volumen, no lo son en cuento a macro o micronutrientes se refiere. Nuestro hijo no tiene porqué, y a mi juicio no debería, comer diferente a como lo hacen sus progenitores.

El principal riesgo de la alimentación de un bebé en dentición con la comida es el ahogamiento, así que habría que evitar cosas tan duras como para que no se disgreguen en la boca y tan grandes como para no poder ser deglutidas. De ahí a alimentar a nuestro hijo exclusivamente con papillas hay un trecho. Quiero destacar que los bebés deben acostumbrarse a los diferentes sabores y texturas y es un error pasar de la leche a tomar alimentos triturados. Si estos productos triturados son de origen industrial o casero es indiferente, no dejan de ser una deficiencia en el desarrollo de habilidades como la masticación o del propio proceso de dentición (estudio).

Luego, cuando el niño es algo mayor, los padres nos desesperamos porqué no come lo que le ofrecemos. Pero el infante ha pasando por una etapa de papillas y posee un total desconocimiento de texturas, formas y sabores que previamente haya manipulado, no sólo con su boca sino también con sus manos, lo que es un claro impedimento y retraso a la aceptación de la comida sólida (estudio). En este sentido, técnicas como la conocida baby led weaning, que consiste en una alimentación complementaria guiada por el propio bebé, que permite que el lactante manipule los alimentos con sus manos y se los lleve a la boca, son las que nos van a dar mayores éxitos en este sentido.

De nuevo a costa de un trabajo extra de los padres ya que es mucho más sencillo sentar a un bebé en su trona y darle papilla con una cuchara que dejarlo frente a alimentos sólidos y vigilarlo durante un tiempo indeterminado permitiendo que ensucie ropa, suelo y a él mismo. Y es que intentar tener un bebé y criarlo bajo una óptica evolutiva requiere, como mínimo, mucho tiempo de alguno de los progenitores, y eso significa renunciar a la vida tal y como la tenías organizada previamente.

La alimentación de los niños en dentición ha cambiado drásticamente en las últimas décadas (igual que la de los adultos), generando muchos problemas asociados que ya estamos viendo, tanto en los propios niños como en los que van llegando a la adolescencia y a la edad adulta. No es nada especial, simplemente se repiten las pautas que a los adultos nos conducen al sobrepeso, obesidad y enfermedad (estudio).

Abusamos de las harinas y azúcares así como de los líquidos azucarados (lácteos, bebidas vegetales y zumos). Los bebés persiguen de forma innata el sabor dulce ya que es fuente segura de calorías. Habitual es impregnar el pezón de la madre de una solución de glucosa para estimular los primeros agarres al pecho del neonato. Una de las pautas que con más facilidad puedes ver en la calle es un bebé entretenido con un mendrugo de pan o con algún tipo de galleta. La madre es capaz de proporcionar al bebé el afecto y alimento que necesita, el pan y el chupete son sustitutos del progenitor con un alcance negativo futuro desconocido pero que en el mundo moderno nos liberan de una carga que de otro modo tenemos que soportar las 24 horas.

En un cerebro y sus conexiones inmaduras, que no se habrán completado hasta los 18-24 meses de vida (estudio) todas las desviaciones de lo óptimo, se manifestarán en la vida adulta de un u otro modo. Nutricionalmente también es un error que la base alimentaria de humanos en desarrollo sea el azúcar puesto que el cerebro es básicamente un órgano graso, hasta el 60% de su peso. En la leche materna hay un 50% de grasas y en la alimentación sólida que le ofrezcamos posteriormente un mínimo del 40% de sus calorías deberían proceder de la grasa (estudio).

A partir de los dos o tres años de vida podemos empezar a intervenir sobre la alimentación de nuestros hijos pero los beneficios de cualquier cambio que hagamos se manifestarán únicamente en el presente. Veamos un ejemplo burdo. Si pongo a mi hijo a dieta para que pierda peso, lo perderá, y si vuelvo a la dieta anterior, lo volverá a ganar.

En cambio, esto no es así desde la concepción hasta los 2-3 años, cualquier intervención que hagamos sobre el feto y el futuro bebé/niño, generará efectos positivos o negativos para siempre, ya que es un ser plenamente en desarrollo (estudio)

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