6 alimentos para la intolerancia a la lactosa

En un artículo anterior del blog os hablamos sobre este trastorno (intolerancia a la lactosa), qué es y qué tipos existen, a quiénes afecta, cuáles son sus síntomas, y os mencionamos los alimentos que contienen lactosa así como algunos de los que no.

En esta ocasión queremos incidir en aquellos que son aptos para la intolerancia a la lactosa, al no incluir el «azúcar de la leche». Y son además alimentos naturales aconsejables por aportar a nuestro organismo los mismos nutrientes que esta: ácidos grasos, proteínas, vitaminas y minerales como calcio.

Tolerancia e intolerancia a la lactosa: cuestión de una enzima

La lactosa, también conocida como azúcar de la leche, es un disacárido que se encuentra en la leche de las hembras de la mayoría de los mamíferos, en una proporción que oscila entre el 4 y el 5 %. Está presente en productos lácteos convencionales y numerosos productos elaborados (lácteos y no lácteos), concretamente leche y batidos, yogures y postres lácteos, queso, mantequilla, nata, helados, etc.

Para su correcta absorción es necesaria la presencia en el intestino de una enzima que se sintetiza durante la infancia: la lactasa, una β-galactosidasa. Pero tras la primera etapa de la vida dejamos de producirla, a excepción de una parte de la población —y curiosamente algunas razas de gatos— que es tolerante porque el consumo de leche le supuso una ventaja evolutiva.

La intolerancia a la lactosa es pues un trastorno que se da tras la ingesta de la lactosa al existir esta deficiencia de la enzima lactasa. Tal y como apreciábamos en el mapa del anterior post, la mayoría de la población adulta no puede metabolizar la lactosa, y presenta por tanto algún grado de intolerancia a este azúcar (referencia, referencia).

¿Qué contiene la leche? ¿Es imprescindible para nosotros?

Las fórmulas «sin lactosa», como la leche sin lactosa, son cada vez más habituales. «Un producto es considerado 0% LACTOSA si contiene <0.01%», según ADILAC (Asociación de Intolerantes a la Lactosa España). ¿Cómo se elimina la lactosa de este tipo de productos? Hay dos métodos: hidrólisis de la lactosa mediante adición de lactasa —derivada de microorganismos como Kluyveromyces lactis, Kluyveromyces fragilis o Aspergillus oryzae— o eliminación parcial de la lactosa a través de medios físicos como ultrafiltración o cromatografía.

Pero, ¿y si directamente eliminamos la leche de nuestra dieta? ¿No es un alimento indispensable? ¿Qué les sucederá a mis huesos? Aún a riesgo de comentarios inquisidores —tal como ocurre cuando se afirma algo similar respecto a otros alimentos tan asentados en nuestra cultura, como el pan—, diremos que no, la leche no es imprescindible, y a tus huesos no les pasará nada si en tu dieta están presentes otros alimentos naturales nutricionalmente ricos como los que vamos a ver a continuación.

La leche es fuente de ácidos grasos, proteínas, vitaminas —vitaminas A, B, D y E— y por supuesto calcio (referencia). Si bien no es el único producto que contiene estos nutrientes. Existen muchos alimentos naturales comunes que suponen importantes aportes de estas vitaminas, minerales y elementos esenciales. En el siguiente punto te mostramos algunos alimentos para la intolerancia a la lactosa.

6 alimentos naturales para la intolerancia a la lactosa

A estos seis alimentos sí estamos perfectamente adaptados, al llevar con ellos miles de años de relación. Cubrirán tus requerimientos nutricionales alimentos naturales sin lactosa como:

• Verduras

Además de hierro —como nos decía Popeye—, las espinacas (mejor en crudo) aportan proteínas, vitaminas A y E y calcio. Otras verduras como las zanahorias se asocian a buena vista por su importante contenido en retinol (vitamina A).

• Pescado

El pescado es fuente de ácidos grasos omega 3 y proteínas, sobre todo los pescados azules (atún, salmón, sardinas, boquerones…). El hígado de bacalao aporta asimismo vitaminas A y D.

• Carne

La carne es una de las fuentes de proteína por excelencia. Recomendamos priorizar la de ave, como pollo o pavo, y no abusar de la carne roja.

• Huevos

Y lo mismo sucede con los huevos, excelente aporte de proteínas; también de vitaminas A y B. Uno de nuestros alimentos más versátiles —cocidos, fritos con un poco de sal, a la plancha con una pizca de pimienta, revueltos, en tortilla…—.

• Legumbres

Las legumbres aportan calcio a nuestro organismo. Garbanzos o habichuelas contienen además vitamina B (vitaminas B1, B2, B3, B6 y ácido fólico o vitamina B9).

• Frutos secos

Las almendras, por ejemplo, nos aportan proteínas, vitaminas B y E y calcio. En un post reciente os contábamos cómo preparar leches vegetales a base de frutos secos como avena y almendras.

Y aquí tienes 10 productos sin lactosa más para incorporar a tu dieta diaria.

Si eres intolerante a la lactosa, los probióticos pueden serte además de gran ayuda: facilitan la digestión de la lactosa y minimizan sus efectos adversos en caso de tomar pequeñas cantidades procedentes de otros alimentos.

El kéfir de agua, a diferencia del kéfir de leche, y la kombucha no contienen lactosa ni otros lácteos. ProKey AQUA —y el resto de sabores— y Cold Brew Kombucha son refrescos probióticos aptos y recomendables en caso de intolerancia a la lactosa. Los encontrarás en nuestra Tienda.