Cómo podemos reducir el consumo de azúcar fácilmente

Lo primero que deberíamos hacer antes incluso de pensar cómo reducir el consumo de azúcar es definir qué es el azúcar y así entrar en materia para poder reducir su consumo y ganar en salud. Si esto te interesa no te pierdas este post.

¿Qué es el Azúcar?

Azúcar es el nombre común que recibe la molécula de sacarosa, un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa. Cómo tal esto es el azúcar.

Pero en la práctica conocemos como azúcar todas aquellas moléculas edulcorantes y que aumentan los niveles de insulina, bien por vía directa (por el porte de glucosa) o bien por vía neuronal (cuando el cerebro recibe la señal que tienes sabor dulce en la boca). Aunque como tal no son azúcares, considero los edulcorantes no calóricos como tales.

Quizás no aporten calorías, pero su respuesta cerebral es similar a la que genera el resto de azúcares.

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono procedentes de las harinas debemos considerarlos también azúcares ya que debido al procesado que les hacemos, se convierten en cadenas de azúcar con mucha facilidad. Las digerimos a azúcares que incorporamos al torrente sanguíneo fácilmente elevando la insulina.

Esto es así aunque la publicidad te diga “con fibra” o “carbohidratos de liberación lenta”. Cuando desproveemos a los alimentos de sus estructura celular y su fibra, aunque la añadamos después, ya no podemos considerarlos verdaderamente “integrales”.

Los alimentos de verdad, los que provee la naturaleza, no los que elaboramos los hombres en fábricas, tienen azúcares (y carbohidratos) naturalmente presentes. Especialmente los cereales, las legumbres y las frutas. En mucha menor medida tienen azúcares (carbohidratos) hortalizas y frutos secos.

Identificar el azúcar en alimentos industriales es mucho más difícil, ya que viene oculto bajo muchos nombres: azúcar, glucosa, fructosa, jarabe de glucosa, ágave, … la lista es gigantesca. Una regla sencilla es huir de alimentos que en su lista de ingredientes tengan más de 5 o 6 productos, especialmente si no sabemos lo que son.

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Pero este post no trata sobre tener cuidado con los alimentos reales, al contrario, el objetivo final es que aumentemos la cantidad de comida real que tomamos en detrimento de los alimentos procesados.

Vamos a ver las pautas que debemos seguir para abandonar la adicción (consciente o no) al azúcar.

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7 Pautas que te ayudarán a Reducir el Consumo de Azúcar en tu Día a Día

1) Tomar la determinación de hacerlo

Las motivaciones externas no funcionan.

El camino a una mejor salud empieza en uno mismo, si no tenemos un motivo propio, si no hemos tomado una decisión consciente que vamos a cambiar nuestras pautas nutricionales, no lo conseguiremos. Los motivos pueden ser diversos, cada uno tendrá el suyo, querer adelgazar, querer mejorar la salud y/o el estado de ánimo, querer tener menos antojos durante el día… cualquier motivo puede ser bueno si es tu motivo.

2) Marcarse un camino con hitos en la reducción del azúcar

A algunas personas les puede servir el “ahora lo dejo” y jamás vuelven a probarlo.

Pero la mayoría no somos así. Lo normal es que el camino a abandonarlo definitivamente sea tortuoso y tengamos altibajos, días de antojo en que nos atiborramos de pasteles y días en que nos sentimos pletóricos sin azúcar, incluso ayunando. Los hitos pueden ser “la semana sin azúcar”, hacer un programa whole30, pasar X tiempo sin pan, etc.

Una vez conseguido el hito debemos premiarnos, y si lo que deseamos de verdad es ese producto dulce que no hemos tenido durante ese periodo, comámoslo sin remordimiento. Reducir el consumo de azúcar no significa no poder disfrutar un día de un pastel, se trata de no hacerlo constantemente, que básicamente es en lo que se ha convertido la dieta occidental.

3) Identificar claramente qué productos son muy azucarados

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Está clarísimo que las golosinas, los dulces y chocolates, o los pasteles son alimentos muy ricos en azúcar, pero hay muchos otros, que también debemos evitar:

  • Casi todas las bebidas refrescantes: esto incluye los refrescos y los zumos (ya que cuando a la fruta se le elimina la pulpa y se libera su contenido celular se convierte en poco más que agua azucarada). No hablemos de néctares, batidos, bebidas energizantes u otros productos que son aún mucho más azucarados.
  • Galletas, bizcochos, magdalenas y otros productos similares. Aunque los etiquete como integrales, con fibra, eco, o fuente natural de lo que sea. Es azúcar.
  • Cereales para desayunar. La gran mayoría están hechos con azúcar añadido, mucho. Los menos procesados, como los muesli, tampoco son muy buena opción por regla general, recomiendo leer el etiquetado.
  • Panes, pasta y otros productos hechos con harinas, incluso si son integrales. Como he explicado antes no son más que azúcar un poco más complejo. Si por el momento no eres capaz de reducir el consumo de este grupo, no te apures, casi es mucho más importante eliminar los tres previos y poco a poco moderar este grupo pasando primero por productos un poco más saludables (como pastas verdaderamente integrales de cereales enteros o panes de masa madre elaborados en casa con harinas como la de centeno o el trigo sarraceno).

4) Empezar a ser consciente del azúcar que añadimos a alimentos que quizás no los necesiten

Me refiero a condimentos como salsas y vinagres. Estos no son más que azúcar líquido.

Con los kepchups, salsas barbacoas y demás supongo que ya no te engañan, pero los falsos vinagres de Módena y otros aderezos para ensalada son puro azúcar con algo de ácido.

Huye de ellos. En este punto también debemos fijarnos en el café, la leche, infusiones y demás bebidas que tomemos. Como tales no tienen mucho de malo en cuanto a su contenido en azúcar, pero solemos adicionarles un gran cantidad.

El cacao soluble para la leche es otro producto que tiene un 50% de azúcar. No hay nada malo en endulzar el café, la leche o una infusión. Realmente eso no va a marcar la diferencia si hemos prestado atención a todos los puntos previos, pero hay que tenerlo en cuenta y es recomendable empezar a desarrollar gusto por los verdaderos sabores de los alimentos, amargo el café y las infusiones o lácteo el de la leche.

Si tenemos que endulzarlos, es preferible usar miel virgen de abeja, que tiene propiedades beneficiosas además de endulzar.

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5) No sufrir los días en que no mantenemos la dieta a raya

El éxito en la vida saludable no significa hacer una nutrición de eremita apartado de la realidad que nos envuelve.

Si consigues mantener tu dieta libre de azúcar en un 80-90% de las comidas, puedes considerar que has dejado de ser un adicto al dulce. Ese 10% no lo repartas entre todos los días de la semana, o sea, no tomes un poquito de azúcar cada día. Es mejor tener un antojo un día y comer lo que deseemos sin quedar con mal cuerpo por ello, que tomar cada día algo de azúcar, aunque sea poco.

Es por un tema hormonal, de cómo nos afectan los alimentos, algo largo si tenemos que profundizar en este post.

6) No darle demasiada importancia al azúcar “oculto” en los alimentos procesados

El grueso del problema no está en que la salsa de tomate que compras tenga unos gramos de azúcar añadido para controlar la acidez o ese poco de lactosa del embutido que tanto te gusta.

Como he comentado antes, en los alimentos hay azúcar oculto bajo muchos nombres, pero no es un volumen realmente significativo en relación al grueso de alimentos/productos que son realmente azucarados.

Estás comenzando a adaptarte a una vida sin azúcar, ya tendrás tiempo cuando hayas estabilizado tu nueva dieta de analizar si los alimentos que consumes y que a priori no son azucarados, tienen o no tienen azúcar añadido y si hay opciones mejores.

7) El ambiente importa para  reducir el consumo de azúcar

Familia, amigos, el entorno en que te mueves, lo que compras a tus hijos. Todo tiene que estar alineado o bien la presión o los incentivos a abandonar la carrera serán demasiado altos.

Nos movemos en un ambiente obesogénico, que invita a comer, especialmente dulces y grasas de mala calidad (cuando no una combinación de estos).

Por ello es importante que tu familia y entorno dónde pasas más número de horas te apoye.

Conclusión

El éxito a la hora de reducir el consumo de azúcar en tu dieta, no está tanto en obsesionarte con evitar cualquier producto que contenga azúcar, como en cambiar hábitos de tu vida diaria. Sabiendo qué alimentos contienen más azúcar puedes evitar un alto porcentaje y si además, estás concienciado o concienciada, el camino lo tienes mucho más fácil.

¿Cómo lo ves? ¿tienes experiencias intentando reducir el consumo de azúcar?

Déjanos tu comentario con tu experiencia que seguro nos ayuda a todos a evitar los cada vez más frecuentes alimentos azucarados.

Desde Prokeydrinks estamos seguros de que tu salud lo notará.

Si quieres conocer nuestras bebidas Ecológicas de kéfir de agua y probióticas, no lo dudes. Una reducción del azúcar que consumes unido a la incorporación de alimentos saludables como el kéfir de agua, te ayudarán a estar fuerte y sano.

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