Cómo mejorar tu salud con alimentos probióticos

¿Has oído que es posible mejorar tu salud con alimentos probióticos pero no sabes bien cómo funcionan? En este post queremos explicártelo para que no quede ninguna duda y por supuesto cualquier aclaración que necesites sobre los probióticos, puedes dejar tu comentario al final del post.

Formación de la flora intestinal y qué relación tiene con los probióticos

El conjunto de microorganismos que residen en nosotros es lo que se conoce como microbiota. No debemos confundir con microbioma, que es el conjunto de genes de estos microorganismos. Aunque el conjunto de células y el conjunto de sus genes no es lo mismo, a nivel práctico es algo muy parecido y se suelen confundir en el uso oral los dos términos, microbiota y microbioma.

VER TAMBIÉN: 8 Beneficios de tomar alimentos probióticos a diario.

Tenemos microorganismos básicamente en 4 zonas del cuerpo:

  • En todo nuestro exterior, la piel. Aunque nos lavemos mucho vamos a seguir teniéndolos, no te asustes, cumplen una función vital importante. Lo que sí puede suceder con un lavado intenso, muy frecuento o con productos de higiene muy agresivos, es que desequilibremos nuestra flora microbiana epitelial y podamos llegar a tener problemas de piel como dermatitis u otros.
  • En la boca. En este caso sucede lo mismo que con la piel, un lavado intenso o muy agresivo puede generar desequilibrios en nuestros microorganismos y conducir a situaciones patológicas como el mal aliento, exceso de sarro, sangrado de encías, etc. La dieta también afecta directamente a estos microorganismos.
  • En todo el sistema intestinal. Se suele diferenciar la microbiota del intestino y la del recto, ya que esta última es más sencilla de analizar, se hace mediante muestras de heces. No hay que entender el sistema digestivo como un lugar dónde los microorganismos se reparten de forma homogénea, puesto que el alimento que contiene va cambiando de forma y composición en las diferentes partes por efecto de la digestión, ya que la microbiota también se alimenta de nuestro alimento, va cambiando desde el principio hasta el final de los intestinos. La dieta influye notablemente en la microbiota intestinal.
  • En el aparato genital, concretamente en la vagina (en el caso del pene se considera microbiota epitelial ya que es un órgano externo). La regulación de la microbiota vaginal depende de la higiene, la alimentación y factores intrínsecos como las hormonas o la menstruación. Uno de los problemas de desequilibrio de la microbiota vaginal es la candidiasis.

Cómo se forma la microbiota

Más que “formarse” creo que para hablar con más propiedad deberíamos decir “cómo se adquiere y posteriormente cómo se modula la microbiota”.

Al nacer, los bebes son prácticamente estériles. Carecen de microbiota vaginal, epitelial, bucal o gastrointestinal (son alimentados por el cordón umbilical y su sistema digestivo no se usa). El primer contacto con la microbiota es al pasar por el canal del parto y cruzar la vagina para salir.

Toda la lubricación de la vagina está cargada de microorganismos que colonizarán la piel del bebé. Inmediatamente también comenzamos a adquirir microorganismos del ambiente, las cosas y las personas que nos rodean.

El segundo momento clave para la formación de nuestro microbioma es la lactancia materna. Antes se creía que la leche materna era estéril, pero hace poco se descubrió que tiene una carga microbiana relativamente abundante, unas 1000 bacterias por mililitro de leche, la mayoría de ellas bacterias lácticas. Así que la leche materna es un probiótico importantísimo para el bebé, además de las bacterias que adquiere al chupar la piel del pezón.

Lo peor que puedes hacerle a un bebé (para su microbioma), es un nacimiento por cesárea (sin frotis posterior de flujo vaginal) y lactancia de fórmula.

A partir de aquí, todo lo que tocamos y comemos va interactuando con los microorganismos que hemos adquirido y va modulando la microbiota humana.

Importancia de los alimentos Prebióticos y Probióticos para tu salud

Mejorar salud alimentos probioticos

Todo lo que ingerimos acaba regulando nuestra microbiota (los microorganismos que nos colonizan) y como actúan, o sea, el microbioma (sus genes). Así, un alimento prebiótico es aquel que genera efectos favorables en nuestra microbiota. Técnicamente los probióticos no son digeribles por nuestro sistema digestivo pero sí por nuestra microbiota, así que la fibra vegetal procedente de frutas y verduras es el principal prebiótico.

Los probióticos son aquellos alimentos o suplementos que tienen microorganismos vivos que son capaces de llegar vivos a nuestro sistema intestinal y establecerse (o intentarlo) o, al menos, ejercer algún efecto sobre los microbiota previa.

Me gustaría mencionar en este punto a los antibióticos, fármacos que destruyen a los microorganismos. Cuando no queda más remedio hay que tomarlos, pero tomarlos por norma y muy frecuentemente lo único que causa es un gran cambio con consecuencias desconocidas, pero nunca favorables, a nivel de nuestra microbiota.

Para finalizar, yo crearía la categoría de contrabióticos, alimentos que ingeridos de forma frecuente cambian nuestra microbiota a peor.

Aquí el número uno sería el azúcar y los hidratos de carbono complejos. No me refiero al azúcar natural de la fruta, sino a todos los alimentos procesados que llevan azúcares añadidos. La caries es una de los efectos más fácilmente visibles de consumir productos que alteran nuestra microbiota. Estos alimentos son procesados preferentemente por microorganismos que, aunque están presentes en nuestra microbiota, son minoritarios. Al alimentarlos, crecen más de lo que deberían y sus funciones vitales nos son perniciosas.

La caries se produce por los ácidos que producen algunas bacterias al consumir el azúcar, pero en el intestino se producen miles de otros compuestos que son, por ejemplo, proinflamatorios.

Lavarnos con dentífricos fluorados es peor, ya que lo destruye todo, bueno o malo, el fluor es antibiótico no selectivo. Dentífrico fluorado + mala dieta, favorece cada vez más la imposición de estas bacterias que causan sarro, mal aliento y caries. Parece un contrasentido que el dentífrico que nos tiene que proteger cuanto más se usa más actúa en nuestra contra. Creo que ya vas entendiendo cómo la dieta modula la microbiota, ¿verdad?

5 beneficios de tomar probióticos a diario

Volviendo a los alimentos probióticos, los más conocidos son los productos fermentados lácteos. Quesos en menor medida pero sobretodo leches fermentadas en forma de yogur, yogur griego, yogur para beber, leches fermentadas con bífdos y kefires, sean estos del tipo de leche que sean (vaca, cabra, oveja u otras).

Pero no sólo de lácteos vive el hombre cuando, además, los alimentos lácteos son muy modernos, sólo hace unos 10.000 años que los tomamos mientras que nuestra historia evolutiva se remonta a más de un millón de años.

Todos los vegetales fermentados son probióticos y, al mismo tiempo, prebióticos, ya que poseen fibra vegetal no digerible que puede ser alimento de la microbiota. Aquí están la aceitunas, pepinillos y otros vegetales encurtidos, la col fermentada o chukrut, etc.

Los embutidos artesanos también podrían considerarse probióticos ya que poseen bacterias lácticas que fermentan la carne durante la maduración, pero como suelen tener muchos aditivos poco interesantes su poder probiótico es muy pobre. En otras culturas se fermentan muchos otros productos como salsas, pescados, carne, etc, pero en la nuestra no serían significativos.

Por último tenemos las bebidas fermentadas, artesanas o comerciales, que no derivan de los lácteos, como el kéfir de agua.

Tomar probióticos a diario puede aportar los siguientes beneficios:

  1. Desplazar flora microbiana no interesante y que los microorganismos de tu alimento colonicen tu sistema digestivo. Por eso es importante tomarlos a diario, una dosis única, de un día, difícilmente podrá lograr cambios.
  2. Mejora de problemas gastrointestinales como digestiones pesadas y gases, gracias a reequilibrar una flora alterada por una mala alimentación prolongada en el tiempo. Se incluyen afecciones como la diarra infecciosa, el dolor abdominal, la colitis ulcerosa, las infecciones por H. pylori.
  3. Mejora de la salud vaginal, y evitar la aparición de sequedad y cándida, como hemos comentado anteriormente.
  4. Mejora de la inmunidad general, que se consigue por varios factores, tanto por la propia actividad de los microorganismos probióticos como por la regulación general de la microbiota. Un microbioma (conjunto de genes de todos los microorganismos), trabajando a nuestro favor, es un gran aliado para la salud.
  5. Por todo lo previo, mejora de diferentes condiciones de salud, estrés, sueño, obesidad, diabetes, ansiedad, …

Evidentemente se tendría que explicar bien cuales son los mecanismos que generan mejoras en cada una de estas condiciones mencionadas, ya que sólo he indicado de forma general como actúan los probióticos.

Regresaremos a ello en futuros posts.

¿Sabías que los probióticos a diario podían beneficiarte de este modo? ¿lo has probado en tu día a día? ¿qué efectos has notado?

Deja tu comentario a continuación o cualquier duda al respecto.

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1 comentario en “Cómo mejorar tu salud con alimentos probióticos

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