Todo lo que necesitas saber sobre los prebióticos

Los primeros estudios sobre prebióticos se realizan en los 80. Investigadores japoneses demostraron en el laboratorio que ciertos oligosacáridos no digeribles, básicamente fructooligosacáridos, eran fermentados selectivamente por bifidobacterias aisladas de heces humanas y así veían incrementado su crecimiento.

Entonces más concretamente… ¿A qué llamamos Prebióticos?

¿Qué son los prebióticos?

En 2010 un grupo de investigación revisa y matiza el concepto prebiótico a:

“Ingredientes que producen una estimulación selectiva del crecimiento y/o actividad(es) de uno o de un limitado número de géneros/especies de microorganismos en la microbiota intestinal confiriendo beneficios para la salud del hospedador”.

La FAO (Food and Agriculture Organization) y la ISAPP (International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics) definieron a los prebióticos como:

ingredientes alimentarios que al ser fermentados selectivamente producen cambios específicos en la composición y/o actividad de la microbiota gastrointestinal confiriendo beneficios en la salud del individuo”.

Por último, la WGO (World Gastroenterology Organisation) definió a los prebióticos como:

Sustancias de la dieta (fundamentalmente polisacáridos no amiláceos y oligosacáridos no digeribles por enzimas humanas) que nutren a grupos seleccionados de microorganismos que habitan en el intestino favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas sobre las nocivas”.

Para entenderlo mejor.

Los prebióticos son todas aquellas sustancias presentes en los alimentos que no son digeribles pero que una vez llegan a nuestro intestino delgado sirven de alimento a las bacterias que conforman nuestra microbiota. Especialmente a las que consideramos positivas por su acción beneficiosa (lactobacilos o bifidobacterias por ejemplo).

Que los prebióticos no sean digeribles significa que no disponemos de las enzimas necesarias para romper sus enlaces y dividirlas en partes más pequeñas que nuestras células puedan aprovechar. A diferencia de lo que sí hacemos con las proteínas, que fragmentamos en péptidos y aminoácidos. En cambio, diferentes bacterias que viven en nosotros sí pueden digerirlas, por tanto se ven beneficiadas de su consumo.

A nivel molecular los prebióticos son polisacáridos o carbohidratos (cadenas de azúcares) sólo que a diferencia del almidón o de la sacarosa, como hemos comentado antes, no tenemos las enzimas para fragmentarlos y digerirlos en forma de azúcares simples.

Lactulosa o inulina son dos de los más conocidos. El segundo está presente como sustituto de los azúcares en muchos alimentos industriales etiquetados “sin azúcares”.

Podemos encontrar estos compuestos prebióticos presentes de forma natural en los alimentos y también alimentos a los que se les han añadido prebióticos para ser formulados como alimentos funcionales.

Dentro de los nutrientes presentes en los alimentos encontramos las proteínas, los carbohidratos, las grasas y, unos nutrientes que no los digerimos pero que nos benefician, la fibra. La definición de fibra más o menos aceptada es “parte comestible de las plantas pero no digerible ni absorbible en el intestino delgado”.

Así, todas aquellas fibras vegetales que además puedan ser digeridas por los microorganismos beneficiosos de nuestro microbioma, son prebióticos. Los vegetales son la fuente natural de prebióticos del ser humano.

Pero, mientras todos los prebióticos son fibra, no todas las fibras ni los alimentos con fibra son prebióticos. El consenso científico indica que los prebióticos (y también los alimentos prebióticos) deben:

  1. No ser hidrolizado o absorbido en el tracto gastrointestinal (TGI) superior (esófago, estómago y duodeno) y, por lo tanto, ser resistente a la acidez gástrica, a la hidrólisis por enzimas digestivas y no absorberse en el intestino delgado
  2. Ser fermentado selectivamente por bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal
  3. Ser capaz de inducir efectos fisiológicos beneficiosos para la salud

No hay que confundir: diferencia entre prebióticos y probióticos

Mientras los prebióticos son alimento para nuestras bacterias beneficiosas, los probióticos son directamente dosis de bacterias beneficiosas. El efecto de los probióticos es más rápido, de hecho, para según que propiedades, es inmediato.

Para qué sirven los prebióticos

No solemos tomar prebióticos en aislados (aunque existen), así que me seguiré refiriendo en adelante sólo a los alimentos prebióticos. Como hemos visto en los puntos anteriores, deben generar efectos fisiológicos beneficiosos para nuestra salud.

Así que los alimentos prebióticos sirven para mejorar nuestra salud a través de alimentar a las bacterias de nuestro intestino. A través de potenciar nuestra flora intestinal, mejoran las digestiones, reducen los gases, previenen de cáncer de cólon, y muchas otras funciones positivas. No son funciones que se aprecien de inmediato, son beneficios a medio-largo plazo.

Cobran muchas importancia en nuestra dieta ya que cada vez la dieta occidental está más basada en productos elaborados que en alimentos frescos, por tanto nuestra ingesta de vegetales frescos y de su fibra, es, en general, cada vez menor. Esto incide negativamente en nuestra salud.

Aumentar el contenido de vegetales y frutas frescas en nuestra dieta es la única forma de protegernos de un estilo de vida y una dieta, la occidental, que nos está matando poco a poco.

Alimentos prebióticos

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Los prebióticos están presentes de forma natural en muchos alimentos frescos como leche, miel, hortalizas y verduras (puerro, alcachofa, espárragos, ajo, cebolla, achicoria…), tubérculos según cómo se cocinen, frutas, cereales (trigo, avena), legumbres y frutos secos. De las legumbres y los frutos secos se suelen extraer (alimentos como los guisantes) para usarlos como ingredientes tecnológicos para alimentos industriales. También se pueden obtener en un laboratorio mediante diferentes procesos.

¿Cómo tomar alimentos prebióticos?

No existe una posología ni pauta concreta de ingesta de alimentos prebióticos aunque todos tenemos muy claro que su ingesta es muy importante. Pero debe ser una ingesta basada en comida real ya que cuando los encontramos formulados en productos industriales, van acompañados de otras sustancias no deseables o en alimentos poco recomendables.
Un ejemplo podrían ser unas galletas con fibra “sin azúcar”.
Estas contienen inulina como sustituto del azúcar, pero pueden contener diversos saborizantes y potenciadores del sabor, ser ricas en grasas vegetales hidrogenadas y, aún sin tener azúcar, tener un contendio calórico elevado derivado de las harinas que sí tienen. Así que, para tener buena salud y asegurarnos de comer los prebióticos adecuados, hay que tomar comida real.
Si basar nuestra alimentación en productos frescos, en la compra del mercado, nos parece aburrido, no queda otra que aprender a cocinar.

Edad para tomar prebióticos

No hay una edad óptima para tomar prebióticos ni situaciones concretas en que sea mejor tomarlos respecto a otras. Son alimentos muy importantes para tener una buena saluda a través del cuidado de nuestra microbiota.

Lo son siempre, desde el vientre de la madre hasta nuestro fallecimiento. Piensa que la media de vida de un microorganismo va de días a 2-3 semanas, en ese periodo podemos destrozar por completo nuestra microbiota. Hay que cuidarlos siempre.

¿Cómo nos benefician los prebióticos?

Ya he ido desgranando la importancia de la ingesta de alimentos prebióticos y a través de qué mecanismos nos benefician. Cuando uno busca en Internet, inevitablemente va a encontrar información estrecha entre los probióticos y los prebióticos, ya que los segundos potencian la acción de los primeros. Pero ciñéndonos a los prebióticos exclusivamente, actúan del siguiente modo:

  • Alteran la microbiota intestinal reduciendo recuentos de coliformes, bacterioides y cocos (bactaerias “malas”) y aumentando las bifidobacterias en números de 10X y también los lactobacilos.
  • Cambian el metabolismo del cólon, reduciendo el pH y aumentando la presencia de ácidos grasos de cadena corta en las fentas. Estas grasas:
    • aumentan el grosor de la pared del cólon y del intestino delgado,
    • mejoran el flujo sanguíneo y potencian el crecimiento de la mucosa
    • protegen frente los tumores
    • facilitan el recambio celular y su diferenciación
  • Mejoran la implantación de los probióticos y se inhibe el crecimiento de otros microorganismos.

¿A qué esperar para incrementar la comida real en tu dieta?

Si quieres conocer un  poco más sobre el mundo de los probióticos y prebióticos sigue leyendo nuestro blog.

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1 comentario en “Todo lo que necesitas saber sobre los prebióticos

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