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Fibra Soluble: Qué es, en Qué Alimentos se Encuentra y Cuáles son sus Beneficios
Composición, propiedades y beneficios de la fibra soluble para el organismo
30 Marzo 2017 - 20:31, por , en alimentación y salud, sin comentarios

La fibra alimentaria es la parte comestible de la planta que resiste la digestión en el intestino delgado y que experimenta una fermentación absoluta o parcial en el intestino grueso. Se trata de un grupo de compuestos que nuestro aparato digestivo no puede digerir al no disponer de las enzimas necesarias para ello.

Tan solo una parte de la fibra que ingerimos es metabolizada por las enzimas de la microbiota intestinal, que la descomponen en compuestos químicos como gases y ácidos grasos de cadena corta. El resto pasa a través del tracto gastrointestinal y termina formando parte de las heces.

La también denominada fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal. Entre sus funciones fisiológicas principales están la mejora de la composición bacteriana y la regulación del tránsito intestinal, la fijación de vitaminas y minerales como calcio, hierro, fósforo o magnesio, o el incremento de la sensación de saciedad.

Dependiendo de su solubilidad en agua, existen dos tipos de fibra alimentaria: fibra soluble y fibra insoluble. Ambos son esenciales para la salud pero acometen tareas diferenciadas en nuestro organismo.

¿Qué es la fibra soluble?

La fibra soluble es aquella que se disuelve en el agua, es decir, se hidrata. Al hacerlo, forma una especie de gel viscoso en el intestino. Dicho de otro modo, este tipo de fibra, debido a su estructura ramificada, atrae o retiene el agua durante la digestión configurando geles.

La encontramos en: cereales, algunas frutas, verduras y legumbres. A continuación te mostramos una lista un poco más detallada de alimentos ricos en fibra soluble.

  • Cereales: cebada, avena y salvado de avena.
  • Semillas: lino y linaza.
  • Frutas: naranjas, manzanas, albaricoques, ciruelas o mangos.
  • Verduras y hortalizas: zanahorias, pepinos, puerros, remolacha y col.
  • Legumbres: judías, lentejas y guisantes.
  • Frutos secos: nueces u orejones.

Composición de la fibra soluble

La fibra soluble está formada por un conjunto de componentes, presentes a su vez en distintos alimentos. Estos son:

  • Pectina. Abunda en las frutas, especialmente en su piel, y en la pulpa de determinados vegetales. Son ricos en fibra pectina: cítricos, manzanas, fresas, membrillos, ciruelas, higos, zanahorias, etc. Se usa como espesante en la fabricación de mermeladas y productos de confitería.
  • Inulina. Sustancia, o carbohidrato, de reserva que se encuentra en las raíces, tubérculos y rizomas de algunas plantas, concretamente en la achicoria o el diente de león. También hallamos inulina en la cebolla, el ajo, la alcachofa y el cardo.
  • Gomas. Presentes en la madera o en las semillas de la planta. Son utilizadas para la fabricación de caramelos, piensos, jabones y tintas, entre otros productos.
  • Fructooligosacáridos. En la industria alimentaria, los FOS se emplean como sustitutivos del azúcar por su capacidad edulcorante.

Propiedades y beneficios de la fibra soluble

Alimentos con alto contenido en fibra soluble

La fibra protege la mucosa digestiva, siendo muy útil para evitar acidez o gastritis. Reduce asimismo los niveles de colesterol y, por tanto, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la ateroesclerosis. Numerosos estudios han concluido además que aquellas personas que siguen una dieta rica en fibra tienen menos posibilidad de sufrir cáncer de colon.

La fibra es pues sumamente importante en una dieta saludable y puede resultar muy efectiva para controlar el peso. Aquella que nos ocupa, la soluble, es altamente fermentable por nuestra microbiota, por lo que produce gran cantidad de ácidos grasos volátiles con efectos favorables en la salud.

La fibra soluble prolonga el tiempo de vaciado gástrico, ralentiza la liberación y absorción de azúcar tras las comidas evitando que tengan lugar de un modo brusco. Resulta pues beneficiosa para estabilizar los niveles de glucosa en sangre, por lo que está indicada para las personas diabéticas.

Según indica este artículo de medicina clínica publicado por Elsevier «Los constituyentes solubles de la fibra alimentaria parecen tener una influencia en el metabolismo lipídico y en la respuesta glucémica. Las sustancias pécticas y las gomas son los componentes más efectivos en reducir las concentraciones de colesterol plasmático y/o hepático, evitando su acumulación e incrementando la excreción de ácidos biliares. Así mismo, se ha demostrado que disminuyen la glucemia al ralentizar la velocidad de absorción de la glucosa en el intestino delgado».

Al hidratarse, esta fibra aumenta su volumen y presiona las paredes intestinales a su paso, lo que estimula los movimientos peristálticos. Ello se traduce en un incremento de la frecuencia de las deposiciones. Es decir, la fibra soluble aumenta el volumen y la consistencia de las heces, facilitando su expulsión. Al regular el ritmo intestinal, evita el estreñimiento.

He aquí, a modo de resumen, un listado de los principales beneficios que la fibra soluble reporta en nuestro organismo:

  • Mejora la composición bacteriana.
  • Disminuye los niveles de colesterol, total y LDL.
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  • Ayuda en la prevención de determinados tipos de cáncer como el de colon y recto.
  • Regula los niveles de glucosa (azúcar) en sangre.
  • Regula el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.

La fibra que consumimos ha de tener una proporción de 3:1 entre soluble e insoluble. «Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción.

“Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 por ciento de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 por ciento, y las frutas casi un 40 por ciento…” señala la Fundación Española del Corazón, que además recomienda una ingesta de «25-30 gramos al día, proveniente de diferentes tipos de alimentos vegetales».

Otras organizaciones aconsejan 30-35 gramos de fibra dietética por día en adultos.

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